Як правильно харчуватися, щоб набрати м`язову масу?

Відео: Правильне харчування для набору м`язової маси

Дієта для набору ваги потрібно і коли потрібно «добрати» сухий м`язової маси, і коли слід відновити нормальну кількість жирових відкладень. Парадокс в тому, що підхід «побільше їж калорійного і жирного» не працює ні в тому, ні в іншому випадку. Дуже багато дієти для набору ваги «з інтернету» або не вирішують проблему, або просто шкодять здоров`ю. Однак якщо недолік ваги пов`язаний із захворюванням, дієту варто шукати не в Мережі, а отримати у лікаря. Адже необдумані стратегії набору ваги можуть привести до того, що людина просто перейде межу і набере зайвого, або, того гірше, отримає порушення в роботі організму.

Дієта для набору ваги: типові помилки

Перш за все, не варто одним махом переходити на харчування з підвищеною калорійністю. Особливо це стосується тих, хто довгий час був змушений виключати певні продукти зі свого раціону або сидіти на низькокалорійній дієті. В кінцевому підсумку, набір ваги залежить не від того, як швидко ви почнете їсти більше, а від того, скільки буде засвоювати ваш організм. Тому не варто дотримуватися дилетантських «дієт для схуднення навпаки», які рекомендують вам їсти на ніч, запивати кожен прийом їжі солодким чаєм, влаштовувати щільний пізню вечерю. Їжа погано засвоюється, якщо ви переїдайте. Занадто наповнений шлунок - зовсім не запорука набору ваги, а цілком реальна передумова до поганого засвоєння живильних речовин. Тому намагайтеся не їсти до відчуття тяжкості.

Іноді тим, хто набирає вагу, радять їсти більше масла, маргарину, сала. Не варто забувати, що величезні кількості тваринних жирів - прямий шлях до підвищеного холестерину і проблем з серцем і судинами. Так що не намагайтеся їсти забагато тваринних жирів. Підвищення кількості солодощів в раціоні теж не дуже здорова стратегія. Так, ви можете іноді з`їсти печиво, цукерку або шматок торта, але харчуватися одними солодощами - означає підтримувати нездоровий рівень інсуліну і провокувати порушення обміну речовин. Як же поправитися правильно, і не розгубити при цьому здоров`я?

Дієта для набору м`язової маси

Перш за все, якщо ви вирішили набрати м`язову масу, не зайве знати, що значна частка успіху буде залежати не від вашого харчування, а від ваших тренувань і способу життя. Дуже часто дівчата нехтують першим правилом набору мускулатури, а воно звучить приблизно так: «Тренуйся важко, їж на 20-30% більше, ніж спалюєш!». Якщо ви вирішили набрати мускулатуру, незайвим буде знати, що важкий тренінг - це робота з такою вагою обтяжень, при якому ви можете виконати 8-12 повторів вправи, не більше того. Тренування з більш легкими вагами до зростання м`язів не ведуть. Так що дієта для набору ваги повинна поєднуватися виключно з тренінгом в тренажерному залі або роботою за програмою Iron Cross. Всі інші стратегії довели свою низьку ефективність.

Відео: Дивитися - Як Швидко Набрати Вага І М`язову Масу

Дієта для набору м`язової маси повинна одночасно давати і будівельний матеріал для відновлення м`язових волокон, і вуглеводне паливо для цього процесу, тому ви повинні поєднувати білки і вуглеводи з кожним прийомом їжі. Калорійність дієти для набору м`язової маси розраховується індивідуально, до цифри добових енерговитрат (включаючи витрати на тренування) необхідно додати 20-30%, це і буде калорійність харчування. При цьому 40% калорій повинні забезпечуватися джерелами білка, 50% - джерелами вуглеводів, і 10% джерелами жирів. Природно, при такому раціоні мова про якесь салі або олії не йде.

Зразкове меню для жінки, що бажає набрати м`язову масу, може бути таким: