Правильне харчування для схуднення

Правильне харчування - основа в зниженні ваги

Проблема зайвої ваги, мабуть, одна з актуальних у жіночій компанії. Напевно, немає жінки, яка б була повністю задоволена своїм тілом і не бажала де - то прибрати парочку зайвих кілограм. Способів скинути вагу чимало. Хто-то виснажує себе різними дієтами, важкими фізичними вправами, інші і зовсім відмовляються від прийому їжі або жменею ковтають пігулки від схуднення, сподіваючись на їх чудо - дія. Але на превеликий жаль, багато в гонитві за ідеальним тілом, не хочуть задуматися, що такі способи схуднення можуть і принесуть очікуваний результат, а й істотно зашкодити цілому організму. Худнути потрібно правильно, без будь-якої шкоди для здоров`я, тільки тоді можна отримати хороший результат. Звичайно ж можна звернеться за допомогою до дієтолога, але якщо такої можливості немає, пропонуємо ознайомитись з основними правилами і продуктами харчування, які допоможуть знизити вагу і тримати ваше тіло в нормі. Правильне харчування для схуднення - єдиний і безпечний спосіб скинути вагу без шкоди для здоров`я.

Правильне харчування: білки, жири, вуглеводи і вітаміни

Відомо, що основним джерелом вітамінів, мінералів, що надходять в організм людини є їжа. Правильне і здорове харчування для схуднення здатне не тільки привести в норму наше тіло, а й подарувати здоров`я і добре самопочуття цілого організму. Правильне харчування для зниження ваги в першу чергу повинно включати збалансований раціон, який не дозволить відчувати почуття голоду. У процесі схуднення важливо стежити за кількістю калорій і поживними речовинами (білки, вуглеводи, жири і вітаміни).

Продукти багаті поживними речовинами

Білок (протеїн) - важливий елемент, без якого організм людини нездатний правильно функціонувати. Саме білок в організмі людини відповідає за все біохімічні реакції. Велика кількість протеїну міститься в молочних продуктах, також морепродуктах, м`ясі, грибах і горіхах.
Вуглеводи - енергія для нашого організму. Більшість дієт рекомендує утриматися від продуктів багатих складними вуглеводами: картопля, білий хліб, борошняні вироби, а замінити їх простими вуглеводами: фрукти, овочі. Складні вуглеводи швидко розщеплюються в організмі, різко підвищують цукор в крові, сприяють відкладенню жиру. Прості вуглеводи повільно розщеплюються, тим самим не сприяють набору зайвої ваги.
Жири - забезпечують життєдіяльність організму в цілому. Добова потреба жирів - 80 гр. Велика кількість жирів міститься в оливках, горіхах, молочних продуктах, оливковій та олії.
Вітаміни - корисні речовини, які забезпечують організм всіма необхідними компонентами, підвищують імунітет, впливають на ріст і розвиток. Організму людини для правильного і повноцінного функціонування потрібно наступні вітаміни: віт С, А, Е, віт. Д, а також вітаміни групи В1-B12.

Меню правильного харчування на тиждень

Існує не мало дієт і способів правильного харчування, але ми розглянемо один з тих, який допоможе не тільки прибрати зайві кілограми, але і нормалізувати і поліпшити стан цілого організму. Даний спосіб схуднення дозволяє бістро худнути, але при цьому харчуватися смачно і не відчувати почуття голоду.

понеділок

Сніданок: вівсянка з овочами або сухофруктами.
Обід: салат з овочів без майонезу або сметани, невелика порція м`ясного бульйону, запечена в духовці риба. В якості напою ідеально підійде 200 мил морсу або фруктового соку.
Полудень: йогурт з фруктами не більш 200 мил.
Вечеря: невелика порція рису або гречки любимо овочевим салатом.

вівторок

Сніданок: 1 - 2 яблука запечених в духовці з медом і горіхами, зелений чай.
Обід: салат з помідорів, редиски заправлений нежирною сметаною, овочевий суп.
Полудень: сухофрукти (фініки, чорнослив або курага).
Вечеря: салат з овочів, картопля запечена в духовці з сиром, сік з овочів.

середа

Сніданок: тост, можна з медом, також будь-який фрукт (апельсин, яблуко, банан) + стакан чаю.
Обід: легкий овочевий суп, кромка цільнозернового хліба, зелений чай.
Полудень: склянка кислого молока або кефіри, 1 банан.
Вечеря: тушковані овочі, порція курячої грудки, компот із сухофруктів.

четвер

Сніданок: свіжі овочі, омлет, фруктовий сік.
Обід: салат з овочів, курячий або м`ясний бульйон, болгарський перець з фаршированими овочами і курячими грудками.
Полудень: будь-який улюблений фрукт.
Вечеря: салат з морепродуктів, 2 картоплі, солодкий чай.

п`ятниця

Сніданок: не жирний сир з ягодами або сухофруктами, 250 мил зеленого чаю.
Обід: салат зі свіжих овочів, рибний суп, овочевий сік.
Полудень: 1 яйце, зварене в круту, яблуко.
Вечеря: свіжі фрукти, запіканка з овочами, стакан чорного чаю.

субота

Сніданок: пластівці з молоком і свіжими ягодами.
Обід: салат з овочів, легкий овочевий супчик, м`ясна котлета.
Полудень: кромочка хліба з вершковим маслом, чорний чай.
Вечеря: салат з капусти, ячна каша, тушковане м`ясо, овочевий сік.

неділя

Сніданок: 2 оладки з яблуками і медом, 250 мил нежирного молока.
Обід: салат з овочів, суп з сухариками.
Полудень: запіканка з сиром і улюбленими фруктами.
Вечеря: порція запеченої риби, тушковані овочі, фруктовий сік.

Меню на тиждень - допоможе помітити зміни у вазі

Виходячи зі складеного меню для схуднення на тиждень, можна зробити висновок, що в харчуванні присутні всі корисні і вітамінізовані продукти. Крім того, видно, що в раціоні відсутня кави, тому любителям цього напою потрібно утримаються від його вживання. Всі продукти харчування повинні містити мінімальну кількість солі і цукру, бути приготовлені в запеченому або відвареному вигляді.

Спортивне харчування для зниження ваги

Спортивна медицина, одна з областей, завдання якої полягає не тільки стежити за станом здоров`я спортсмена, але і його харчуванням, яке відіграє велику роль в будь-якому виді спорті. Спортивне харчування для схуднення для будь-якого спортсмена краще розробляти з дієтологом. Більшість людей, що займаються спортом воліє купувати спеціальні харчові добавки для набору або зниження м`язової маси. Такі БАД препарати повинні призначатися дієтологом або лікарем, оскільки неправильно підібране засіб може привести до набирання ваги або інших порушень в організмі. Жироспалювачі (БАД препарати) в спортивному харчуванні повинні в своєму складі містити такі речовини як: L-карнітин, хітозан, екстракт зеленого чаю, лінолеву кислоту, CLA, тирамін, хром та інші компоненти, які будуть позитивно впливати на всі біохімічні процеси в організмі. На відміну від аптечних препаратів для зниження ваги, спортивні жіросжігателі допомагають розщеплювати жири тільки при регулярних фізичних навантаженнях. Крім прийому жиросжигателей для підтримування фізичної форми, спортсмени повинні правильно харчуватися.

Спортивне харчування - джерело сили і енергії

Розглянемо приклад здорового і корисного харчування для схуднення спортсменам.

сніданок: повинен наповнювати організм спортсмена силою і енергією. Для цього корисно їсти вівсянку з фруктами, сухофруктами або молоком. Замінити вівсянку можна нежирним сиром з медом або джемом. Користь також принесе шматочок гіркого шоколаду з зеленим або чорним чаєм.
ланч: второю сніданок може складатися зі свіжих фруктів або свіжовичавленого соку.
обід: ідеальним варіантом стане куряча грудка з запеченими овочами або рисом. М`ясні страви в спортивному харчуванні повинні бути присутніми регулярно, оскільки вони багаті на протеїн. Таку ж користь принесуть і злаки, які багаті рослинними волокнами: гречка, рис.
Полудень: Порція нежирного сиру, зелений чай.
Вечеря. Як гарнір на вечерю підійде салат з овочів: редиски, моркви, салату, огірків і зелені. Заправити салат можна оливковою олією. Крім салату, рекомендується з`їдати порцію м`ясної страви або рибу. Вечеряти потрібно не пізніше 6 годині вечора.
Якщо перед сном відчувається голод, можна випити склянку кислого молока або нежирного кефіру. В якості напою протягом цілого дня потрібно віддати перевагу негазованої води. Однак вживати її потрібно в помірній кількості, що не більше 2 літрів в день, оскільки можуть розвинутися набряки.

Роздільне харчування для схуднення

Багато при бажанні знизити вагу віддають перевагу роздільному дієті, яка заснована на розподілі продуктів харчування на жири, білки і вуглеводи. Основне правило при роздільній дієті - не поєднувати білкові з вуглеводними і жирними продуктами. Роздільне харчування для схуднення розділене на 4 циклу, кожен з яких має свій набір продуктів. Скласти раціон досить просто, потрібно вивчити який з вживаних продуктів містить той чи інший компонент: Наприклад, в білковий день тижня потрібно вживати нежирне м`ясо, рибу, яйця, молочні продукти. В овочевий день потрібно готувати страви з овочів, злаків. Вуглеводний день включає прийом продуктів зі складних вуглеводів, але в невеликих порціях: картопля, випічка, макарони, овочеве рагу. Фруктовий день складається з ужитку фруктових салатів, ягід, натуральних соків і горіхів.

Відео: Правильне харчування / Тренування / Як схуднути ШВИДКО?

Роздільне харчування - як спосіб для зниження ваги

При роздільному харчуванні рекомендується 1 раз в тиждень робити розвантажувальні дні, які повинні включати вживання фруктів, ряжанки, кефіру, йогурту або кислого молока. Людям, які прагнуть скинути зайву вагу, але мають проблеми з травною системою або підшлунковою залозою, проводити розвантажувальні дні не рекомендується.

Дробове харчування для зниження ваги

Дробове харчування для схуднення найчастіше призначається людям із захворюваннями шлунково - кишкового тракту. Таку дієту можна віднести до лікувального харчування, яке складається з 6 - 7 разового прийому їжі маленькими порціями. Дробове харчування дозволяє тримати під контролем почуття голоду. Тим, хто прагне до схуднення потрібно пам`ятати, що «голодні дієти» часто можуть привести до «зривів» і повернення колишніх кілограмів. Дробове харчування при схудненні від строгих дієт відрізняється тим, що людина вживаючи невелику кількість їжі не відчуває голоду, але при цьому втрачає вагу. Розглянемо приклад дрібного харчування:

8.00. Сніданок повинен складатися з повільних вуглеводів і білків. Хорошим варіантом стане один з таких продуктів: 5 горіхів, 1 улюблений фрукт, 100 грам сиру, два яйця, кава з молоком або чай з медом.
11.00. Йогурт або шматочок хліба, овочевий або фруктовий салат.
13.00. Час обіду. Підійде продукт багатий клітковиною і протеїном: куряча грудка, рис, гречка, овочеве рагу, рибний супчик.
17.00. Час перекусу: 100 гр. фруктового або овочевого салату, 20 г горіхів або сухофруктів.
19.00. Час вечеряти. Салат заправлений оливковою олією, риба в духовці, салат з овочами або 2 яйця, але тільки якщо вони не були присутні вранці.
22.00. Останній перекус. 200 мил кефіру або кислого молока.

Дробове харчування для зниження ваги

Таким чином можна скласти меню дрібного харчування на тиждень. Можна міняти продукти харчування місцями, головне вживати невеликі порції і стежити щоб каллоража не перевищував 1200-1600ккал в день.

Харчування і фізичні навантаження

Основним вважається наступне:

Відео: Правильне харчування для схуднення на місяць

Приймати їжу потрібно за 2 години до фізичних вправ.
Після тренування рекомендується з`їсти білкову їжу, і відмовитися від жирної їжі. Трохи сиру, йогурт або кефір - ідеально потримають організм енергією.
Під час тренувань потрібно пити негазовану мінеральну воду невеликими ковтками.

Пити потрібно не менше 2 літри води на добу

Правильне харчування і фізичні навантаження допоможуть швидше знайти гарну і струнку фігуру без шкоди для здоров`я.

Основні правила правильного харчування

Грамотно позбудеться від парочки зайвих кілограмів допоможуть прості, але дуже важливі правила:

Правильне харчування включає достатню кількість фруктів і овочів.
Пити потрібно побільше. В якості рідини потрібно вибирати зелений чай, натуральні соки, морси, мінеральна негазована вода, компоти або киселі. Загальна кількість випитої рідини повинна становити 2 - 2.5 літрів на добу.
Відмова від простих вуглеводів: солодощі, цукерки та інші «радощі життя». У якості «бонусу» можна 1 раз в тиждень з`їсти один із заборонених продуктів, але в міру.
Під час прийому їжі не варто відволікатися, потрібно добре пережовувати їжу.
Колись улюблені продукти потрібно намагатися замінити на корисні аналоги. Так цукор на мед, жирну свинину на телятину, а соняшникова олія на оливкову.
Откажитесь від прийому алкоголю, в рідкісних випадках можна випити невелику кількість червоного вина.
Їжа в раціоні худне людини повинні бути різноманітною. Не потрібно бояться експериментувати, купуйте нові низькокалорійні продукти харчування, пробуйте змішувати смаки.
Не потрібно їсти після 6 - 7 вечора. При відчутті сильного голоду можна випити кефір, йогурт або кисле молоко.
Навчіться контролювати свої емоції, позбудьтеся від стресу. Саме стресові ситуації часто стають причиною того, що людина нервує і багато їсть.
Разом з правильним харчуванням обов`язково займіться спортом: фітнес, біг, плавання, танці.

Правильне харчування - запорука успішного схуднення

Правильне харчування для схуднення допоможе не тільки знайти струнку фігуру, але і поліпшити здоров`я цілого організму. Звичайно ж результат від здорового харчування буде помітний не відразу, але через 1 - 2 тижні, обов`язково відчується поліпшення самопочуття, а ставши на ваги, обов`язково помітите позитивний результат. Організм людини унікальний і індивідуальний, хто - то худне швидко, інші повільніше, а деяким і зовсім без допомоги дієтолога обійтися складно. Але в будь-якому випадки здорова їжа і правильне харчування допоможе знайти хороше самопочуття і прекрасний настрій

Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!