Тягнемо-потягнемо
Взимку ти бігала в чоботях без каблуків, а на роботі для зручності перевзувалася в кросівки. На дворі літо - пора діставати із шафи улюблені «шпильки». І ось, надівши їх і відчувши себе «на висоті», ти випурхнула на вулицю і ... зрозуміла, що з каблуками явно погарячкувала. Твої м`язи після зими оголосили жорсткий бойкот! В елегантних черевичках ти зовсім не походиш на богиню - скоріше, на жовторотого курсанта, марширує непохитними ногами.
Відео: Говоримо і показуємо - "Тягнемо - натягнемо"
Одна відвідувачка фітнес-клубу нарікає: «Коли після року силових тренувань я вперше прийшла на аеробний клас, у мене стався жорстокий напад комплексу неповноцінності. Решта могли нахилитися і торкнутися долонями підлоги - мене ж вистачало на те, щоб зі скрипом дотягнутися до середини гомілок ».
Цей випадок не виняток, а скоріше правило. З роками розтяжка дається все важче і важче, і силовий тренінг стає фінальним акордом «сумної історії». Справа в тому, що силові вправи навантажують зв`язки, які стають «коротше» і «жорсткіше», що в свою чергу обмежує рухливість суглобів. Так організм «пристосовується» до навантажень. Щоб з роками не перетворитися в Залізного Дроворуба, потрібно щодня робити розтяжку. Потренувалися з «вагами» - розтягніть м`язи. Тим більше способів розтяжки багато - не занудьгуєте!
статична розтяжка
Найбезпечніший і ефективний вид розтяжки. Для кожної групи м`язів розроблені спеціальні вправи: займіть позицію, в якій відбувається необхідне натягнення даного м`яза, потягніться зовсім небагато, переконайтеся, що м`язи не напружені, потім розтягніться ще і ще - до межі. У цій позиції затримайтеся на десять секунд.
пасивна розтяжка
Дана методика передбачає допомогу тренера. У момент максимального розслаблення м`язів необхідно, щоб тренер обережно відвів кінцівку або натиснув на спину (в разі розтяжки задніх м`язів стегна). Головне - не перестаратися - біль неприпустима.
Проприоцептивное поліпшення нервово-м`язової передачі імпульсів
Принцип цієї методики полягає в наступному: перш ніж розтягувати м`яз, її треба скоротити. Припустимо, ви витягаєте носок, напружуючи тим самим литкового м`яза. Залишаючись в такій позиції не менше чотирьох-десяти секунд, ви даєте статичне навантаження литкових м`язів. Тепер тягнемо носок до себе і розтягуємо ікри ніг. Зазвичай м`язи «противляться» розтяжці: ви хочете прогнутися вперед, а тіло немов відштовхує вас назад. «Стомлені» скороченням, м`язи розслабляються, що дозволяє тягнутися сильніше. Користь від такого стретчинга стовідсоткова.
динамічнихчна розтяжка
Років 20 тому дана методика була дуже популярною. Люди енергійно махали руками і ногами, намагаючись за рахунок моменту інерції максимально збільшити амплітуду руху. Незабаром виявилося, що цей метод вкрай небезпечний. Він призводить до травм - мікронадриви зв`язок, які переростають у хронічні запалення. Правда, деякі вправи спортсмени використовуються і сьогодні.
Рада новачкам: на заняттях стретчингом необхідно діяти обережно. Уникати різких ривків і хворобливих відчуттів.
Розігрівайтеся!
Відео: Джанго - Папаган
Ніколи не розтягуйтеся до силового тренування. Який би інтенсивної не була розминка, для глибинного «прогріву» зв`язок її недостатньо. «Холодні» зв`язки завжди жорсткі і нееластичні. Стретчинг в такому стані веде до травми. Якщо ви захочете зігнути іриску, яка пролежала пару годин в холодильнику, вона зламається. Але зігрійте її, і вона стане податливою, як пластилін. Так і з м`язами: якісна розтяжка НЕ розминка, а логічне завершення тренувального процесу.
Від великого до малого
Найбільш уразливі - малі м`язи. Тому спочатку треба розтягувати великі групи м`язів - грудей, спини, стегон, що сприяє збільшенню припливу крові і до малих м`язів.
Не економте час!
Зберігати кожну позу необхідно як мінімум десять секунд. Інакше розтяжка не має сенсу. В ідеалі треба довести цю «паузу» до повних 60 секунд.
Дихайте глибше!
Не затримуйте дихання - дихайте глибоко. Глибоке дихання сприяє м`язовому розслабленню, а це допомагає розтяжці.
Без болю, будь ласка!
Стретчинг не повинен бути болючим. Певний дискомфорт ви, звичайно, будете відчувати, але біль - ознака того, що ви переборщили.
Кожному своє
У кожного з нас різна ступінь гнучкості м`язів і різний стан зв`язок, тому гнатися за йогами не має сенсу. Крім того, радимо скласти програму, де б приділялася особлива увага тим м`язам, які ви регулярно навантажуєте. Наприклад, якщо ви займаєтеся бігом, зробіть акцент на розтяжці м`язів-згиначів стегна і квадрицепсов. Звичайно, при цьому не треба забувати про інших м`язах. Просто на розтяжку ваших «робочих конячок» відведіть більше часу.
Виходьте в народ
Розтягуватися можна і в компанії. Існує безліч аеробних класів (йога, пілатес, аеробіка з елементами бойових мистецтв), на яких поєднують кардіонагрузку з розтяжкою.
Будьте терплячі
Вам будуть потрібні роки наполегливої роботи, щоб знайти гнучкість танцюристів балету. Наполегливість і послідовність - обов`язкова вимога якісного стретчинга.
заведіть звичку
Вправи на розтяжку виконуйте після кожної аеробного і силового тренування. Наведені вище нехитрих правил, і вихід з будинку «в шпильці» з тортури і сміховинного видовища перетвориться в яскраве дефіле!
