Які вправи корисно виконувати зі скакалкою?
Сукупного дозволяє спалювати до 1000 ккал на годину. При такому тренуванні підвищується частота пульсу, а при дотриманні техніки навантаження на суглоби зовсім невелика. Стрибки розвивають гнучкість, поставу, відчуття рівноваги і координацію рухів. У роботу включаються не тільки м`язи сідниць і ніг, а й м`язи рук, плечей, преса. Не забудьте про протипоказання: краще відмовитися від сукупного, якщо ви страждаєте гіпертонією, якщо є проблеми з серцево-судинною системою. Виконуйте наш комплекс не рідше 3 разів на тиждень. Починайте стрибати з невеликою частотою, поступово збільшуючи темп. Приземляйтеся не на повну стопу, а на подушечки пальців. Під час руху лікті притиснуті до боків, працюють передпліччя і кисті.
Сьогодні в спортивних магазинах можна придбати скакалку, як просту - гумову з пластиковими ручками, так і більш вдосконалену - з лічильником калорій і зручною регулюванням розміру. Що б ви не вибрали, звертайте увагу на довжину скакалки: візьміться за рукоятки і підніміть прямі руки на рівень грудей перед собою - петля повинна вільно торкатися поверхні підлоги. Якщо при покупці немає можливості розкрити упаковку і «примірятися» до спортивного снаряду, орієнтуйтеся на наступні цифри: при зростанні 167 см довжина скакалки повинна становити 250 см, при 180-ти - 280 см.
1. Нахили з прямою спиною. Покращуємо поставу, зміцнюємо м`язи спини. Встаньте прямо, ноги ширше плечей, скакалку складіть вдвічі і, взявшись за кінці, заведіть її за спину. Повільно зробіть нахил вперед, затримайтеся в цьому положенні 5 секунд. Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою. Поверніться у вихідне положення.
Відео: Вправи на скакалці з Михайлом Малютіна
2. «Академічне веслування». Зміцнюємо м`язи плечового пояса, розвиваємо гнучкість плечових суглобів. Складіть скакалку вдвічі і візьміться за кінці. Якщо скакалка задовга, обмотайте її навколо кисті. Потім почніть рухати руками, ніби гребете одним веслом по черзі з кожного борту. За коловою виводите праву руку вправо і нагору, ліву - з тієї ж дузі вправо вниз. Виконуйте 1 хвилину.
3. Нахили в сторони. Зміцнюємо найширші м`язи спини і м`язи преса. Встаньте прямо, скакалку складіть вдвічі і візьміть в обидві руки, хват ширше плечей. Підніміть прямі руки точно над головою. Тримаючи спину рівно, зробіть нахил вліво, затримайтеся в цій позиції 5 секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть нахил в іншу сторону. Не забувайте утримувати статику в кінцевій точці. Намагайтеся виконувати нахили якомога глибше. Зробіть 10-15 нахилів черзі в кожну сторону.
Відео: Схуднення на 8 кг за 2 тижні зі скакалкою! - Все буде добре - Випуск 640 - 23.07.15
4. Стрибки на місці. Розвивають гнучкість, координацію, почуття рівноваги. Скакалку обертайте вперед, стрибайте високо. Потім стрибайте на місці, в стрибку змінюючи ноги.
5. Стрибки в сторони. Розвивають гнучкість, координацію, почуття рівноваги. Стрибайте так, щоб кожен раз приземлятися то праворуч, то ліворуч від уявної лінії на підлозі. Згодом збільшуйте амплітуду рухів.
6. Стрибки ноги скрестно. Розвивають гнучкість, координацію, почуття рівноваги. Встаньте прямо, поставте одну ногу попереду інший - навхрест. Підстрибуйте, змінюючи в стрибку ноги.
7. Підйом корпуса лежачи. Зміцнюємо прес, розтягуємо м`язи задньої поверхні стегна і гомілки. Ляжте на підлогу, ноги зігнуті, стопи на підлозі. Підніміть праву ногу і накиньте скакалку на стопу, руки прямі. Потім підніміть і потримайте корпус з прямою спиною на відстані 40 см від підлоги з одночасним випрямленням правої ноги. Утримайтеся в цьому положенні не менше 5 секунд. По можливості підніміться ще вище і утримайтеся у верхній точці ті ж 5 секунд. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-15 повторів. Якщо вправа здається складним, виключіть занадто високі підйоми.
Відео: Вправа "Скакалка"
8. Пряма спина. Розвиваємо поставу, зміцнюємо м`язи преса. Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Скакалка заведіть за спину, на лінію лопаток. Підніміть корпус з прямою спиною. Утримуйте положення 5 секунд, поверніться у вихідне положення. Виконайте 15-20 повторів.
9. підтягування колін. Розтягуємо задню поверхню стегна. Ляжте на спину, скакалку накиньте на праву гомілку. Підтягніть колін грудей, потягнувши скакалку на себе, лікті розведіть в сторони. Утримуйте цю позицію 15 секунд. Поверніться у вихідне положення, повторіть з іншою ногою.
