Вправи для розробки колінного суглоба
Багато людей задаються питанням: які вправи для колінних суглобів найбільш ефективні? Медики вважають, що зміцнити колінний суглоб можна, якщо виконувати регулярно різноманітні комплекси вправ. При лікувальної фізкультури дуже важливо не надавати зайве навантаження на суглоби. Пам`ятайте, тільки розмірені тренування з правильно поставленої технікою не принесуть шкоди.
Відзначимо, що для кращого ефекту потрібно змінити раціон і свої харчові звички.
Бажано вживати велику кількість колагену. Дана речовина являє собою особливий вид білка, який міститься в хрящової тканини тварин. Кращим джерелом колагену є креветки, кокос і мідії. Ще в раціоні має бути присутнім велика кількість сірки. Дана речовина міститься в яловичині, курці і нежирної риби. Також не забувайте вживати корисні жири Омега-3. Кращим джерелом таких жирів є лосось, сьомга, осетрина, волоські горіхи, фундук і арахіс. Крім того, корисні жири містяться в яєчному жовтку, шпроти, лляній олії і кальмарів.
Вправи доктора Євдокименка
Як зміцнити колінний суглоб? Спеціальний комплекс вправ для колін розробив академік Євдокименко Павло Валерійович. В основі комплексу лежать 9 видів тренінгу. Всі вправи для колін, розроблені доктором Євдокименко, можна виконувати в домашніх умовах. Медик вважає, що зміцнення колін можливо лише в тому випадку, якщо пацієнт буде постійно давати статичне навантаження суглобів. Саме тому комплекс вправ складається виключно із завдань на статику.
Перший вид тренінгу виконується лежачи на животі. При цьому потрібно витягнути руки, а ноги тримати прямими. Після цього потрібно повільно піднімати одну ногу, зігнуту в коліні, і утримувати в повітрі протягом 35-45 секунд. Потім потрібно повторити ту ж маніпуляцію, але вже з іншою ногою. Відзначимо, що при виконанні даного виду тренінгу таз і живіт повинні залишатися щільно притиснутими до підлоги. Крім того, ногу не можна піднімати занадто високо, інакше ви можете отримати травму. Виконувати підйоми ніг лежачи слід в 2 підходи по 10-12 разів.
Наступна вправа теж виконується лежачи на животі. Ноги повинні бути прямими, а руки витягнуті уздовж тіла. Після цього плавно піднімайте ноги і не поспішаючи відводите їх в сторони. У такому положенні затримаєтеся на кілька секунд, а потім повертайтеся в початкове положення. Відзначимо, що в даній вправі потрібно уникати ривків, всі рухи виконуються не поспішаючи і плавно. Доктор Євдокименко відзначає, що даний вид силового тренінгу не підійде людям, які схильні до підвищення артеріального тиску.
Наступна вправа потрібно виконувати, сидячи на стільці. Спочатку потрібно випрямити одну ногу і підняти її. У верхній точці потрібно зробити затримку приблизно на 30-40 секунд, а потім повертатися у вихідне положення. Після цього повторіть ту ж маніпуляцію, але вже з іншою ногою. Виконувати даний вид тренінгу потрібно в 1 підхід, по 2-3 рази для кожної ноги.
Для вправи для розробки колінного суглоба потрібен стілець. Спочатку встаньте прямо і візьміться руками за спинку стільця. Після цього зіпріться на п`яти і повільно піднімайте пальці ніг. У такому положенні затримаєтеся на одну хвилину. Потім повертайтеся в початкове положення і дайте суглобам невеликий відпочинок. Відзначимо, що м`язи ніг потрібно в кінці руху максимально розслаблювати. Після закінчення тренування можна зробити масаж і прийняти контрастний душ.
Для кращого ефекту все вправи для зміцнення колін потрібно виконувати щодня. Перед тим як зайнятися цим видом тренінгу, обов`язково проконсультуйтеся з лікарем.
Йога для колінних суглобів
Багато фахівців вважають, що кращі вправи для колінних суглобів можна запозичити з йоги. Відзначимо, що при виконанні даного тренінгу потрібно стежити за постановкою стопи. Бажано, щоб середній палець стопи і колінний суглоб перебували в одній площині.
Перший вид тренінгу - згинання колінного суглоба в положенні стоячи. Для початку встаньте рівно і поставте ноги на ширині плечей. Після цього плавно зігніть ногу в коліні і повільно підніміть її перед собою. Відзначимо, що опорна нога при цьому повинна залишатися рівною. Руки бажано відвести назад і зчепити їх в замок. За один підхід потрібно виконати 10 підйомів кожною ногою.
Після цього можна зробити присідання в половину амплітуди. Ноги потрібно звести і злегка зігнути в коліні. Потім плавно опускайтеся вниз на 30-40 сантиметрів. М`язи живота намагайтеся постійно тримати в тонусі і не розслабляти.
Далі можна зробити кругові рухи колінами. Для виконання даного виду завдання поставте ноги ширше плечей і опустіть таз. Потім покладіть долоні на колінні чашечки і напружте м`язи живота. Після цього робіть плавні кругові рухи колінами назовні, а потім всередину. Бажано виконати не менше 15-20 таких рухів.
Наступна вправа - дандасана. Виконується воно в положенні сидячи на підлозі або килимку. Ноги потрібно витягнути вперед, а руки відвести за спину. Після цього потрібно повільно тягнути шкарпетки на себе, попутно напружуючи стегна. Потім напружте коліна і відірвіть ноги від підлоги. У такому положенні затримаєтеся на 30-40 секунд. Виконувати дандасану потрібно в 2-3 підходу.
Заключний вид тренінгу - присідання на носках. Для початку зведіть стопи і підніміться на шкарпетки. Після цього відведіть коліна в сторони і руки випрямити. Після цього плавно опускайте корпус вниз на 30-40 сантиметрів. У нижній точці зробіть невелику затримку, а потім повертайтеся в початкове положення. Виконувати присідання потрібно в 2-3 підходи по 12-15 разів.
Відзначимо, що виконувати дані вправи для зміцнення колін слід не більше 3-4 разів на тиждень. Перед тим як почати заняття з допомогою даного комплексу, обов`язково проконсультуйтеся з лікарем. Бажано, щоб ці вправи для колін ви виконували зі спеціальним еластичним бинтом.
