Вправи на прес в домашніх умовах
Відео: Тренування Преса в домашніх умовах!
Кожна людина хоче мати підтягнутий живіт і рельєфний прес.
Для досягнення цієї мети досить правильно харчуватися, так як "кубики" можуть з`явитися тільки при низькому вмісті жиру в організмі. Крім збалансованого раціону, величезне значення має силовий тренінг. Так які ж вправи для преса для жінок потрібно виконувати? Фахівці вважають, що під час тренування потрібно опрацьовувати верхній і нижній прес. Також варто давати навантаження м`язам кора, так як саме вони забезпечують гарний естетичний вигляд живота.
Вправи на верхню частину живота
Найефективніші вправи для преса, що задіють верхню частину живота, - це скручування корпусу, підйоми стегон і підтягування ніг. Виконувати їх просто навіть в домашніх умовах без спеціального обладнання.
Скручування вважається базовим вправою для верхньої частини живота. Робити його потрібно в такій послідовності:
- Займіть положення лежачи на спині, відведіть руки за голову і зімкніть їх у замку.
- Зігніть ноги в колінах.
- Після цього плавно піднімайте тіло, намагаючись доторкнутися колінами грудей.
Скручування вважається базовим вправою для верхньої частини живота
Якщо вам легко дається класичний стиль виконання скручувань, ви можете повертати корпус в сторони при підйомі. Виконувати вправу слід в 3-4 підходу. Оптимальна кількість повторень буде залежати від вашої фізичної форми. Новачкам рекомендується виконувати скручування корпусу в 15 повторень.
Комплекс вправ для преса слід обов`язково доповнити підйомами стегон. Цей вид силового тренінгу користується величезною популярністю у всіх професійних атлетів. Виконувати підйом стегон будинку без спеціального обладнання. Для початку займіть вихідне положення лежачи, а ноги зігніть в колінах. Потім покладіть руки на груди і плавно відривайте корпус від статі. Під час виконання підйомів лопатки і ноги повинні залишатися нерухомими. Виконуйте підйоми стегон лежачи в 2-3 підходу. Оптимальна кількість повторень - 20-25.
Комплекс вправ для преса слід обов`язково доповнити підйомами стегон
Для виконання підтягувань ніг вам знадобиться стійка табуретка. Перш за все, сядьте на табурет і відхиліть корпус назад приблизно на 45 градусів. Потім плавно підтягуйте ноги до грудей, при цьому корпус повинен залишатися в статичному положенні. Після того, як ви підтягнули ноги до грудей, завмріть в цьому положенні на 1-2 секунди. Виконуйте підтягування ніг в 2 підходи по 8-12 повторень.
Вправи на нижню частину живота
Багато людей вважають, що виконувати вправи на нижній прес можна тільки в залі або на турніку. Однак, дана думка помилкова. Опрацювати нижню частину преса можна за допомогою таких вправ, як "ножиці" і підйом ніг лежачи. Ще можна доповнити комплекс вправою "скелелаз".
Вправа "ножиці" знайоме практично кожній людині
Вправа "ножиці" знайоме практично кожній людині. Виконувати даний тип силового тренінгу треба в такій послідовності:
- Займіть вихідне положення лежачи на спині.
- Руки відведіть за голову або покладіть під поперек.
- Відірвіть ноги від підлоги приблизно на 10-15 см.
- Повільно відводьте ноги в протилежні сторони, а потім схрещуйте їх між собою.
виконувати вправу "ножиці" бажано на час. Якщо ви новачок, виконуйте цей вид силового тренінгу протягом 15-20 секунд в 2 підходи.
Як відомо, кращі вправи для преса, що задіють нижню частину м`язи - це різні підйоми ніг. Даний тип силового тренінгу можна виконувати в домашніх умовах. Виконувати підйом ніг лежачи потрібно в такій послідовності:
- Займіть вихідне положення лежачи на спині.
- Руки відведіть за голову.
- Повільно піднімайте ноги до вертикального положення, а потім повертайтеся в початкове положення. Варто відзначити, що в нижній точці щиколотки не повинні стосуватися підлоги.
Виконуйте підйоми ніг лежачи в 3 підходи по 10-12 повторень.
"скелелаз" найефективніший вправи для нижнього преса
"скелелаз", Мабуть, найефективніший вправи для нижнього преса. Даний тип силового тренінгу підійде як новачкам, так і просунутим атлетам. виконувати вправу "скелелаз" можна як в залі, так і вдома. Перш за все, потрібно зайняти упор лежачи. Руки потрібно розвести на рівні плечей, а спину злегка прогнути. Далі слід напружити м`язи преса і відірвати одну ногу від підлоги, намагаючись торкнутися коліном до грудей. Потім слід повернутися в початкове положення і повторити рух іншою ногою. Виконуйте цей тип тренінгу в 2 підходи по 30-40 секунд.
Вправи для м`язів кора
М`язи кора відповідають за стабілізацію талії і стегон. Крім того, вони відповідають за підтягнутість живота. Якщо ви виконуєте різні вправи для преса в домашніх умовах, обов`язково доповнюйте тренінг вправою "вакуум" і планкою. Вони допоможуть візуально звузити вашу талію і підтягти живіт.
Відео: Прес будинку за 10 хвилин в день! програма тренування
Арнольд Шварцнеггер стверджує, що він домігся вузької талії саме за допомогою "вакууму". Виконувати цю вправу можна лежачи на спині або стоячи. техніка виконання "вакууму" досить проста. Перш за все, вам слід зайняти вихідне положення і різко видихнути. Потім постарайтеся якомога сильніше втягнути живіт і залишатися в такому положенні, по крайней мере, 10-15 секунд. Після цього треба знову різко видихнути. робити "вакуум" бажано на порожній шлунок. Кількість підходів в даній вправі не обмежена і буде залежати тільки від вашого бажання.
робити "вакуум" бажано на порожній шлунок
Відео: як накачати прес в домашніх умовах (1)
Планка - унікальне статична вправа, яке допомагає зміцнити не тільки м`язи кора, а й поперек. Існує величезна кількість варіацій виконання планки. Якщо ви новачок, виконуйте цю вправу стоячи на випрямлених руках. Треба всього лише зайняти упор лежачи і стояти в такому положенні 20-40 секунд. При цьому намагайтеся напружувати м`язи живота. Якщо ви просунутий атлет, робіть планку стоячи на ліктях протягом 40-50 секунд.
Планка - унікальне статична вправа, яке допомагає зміцнити не тільки м`язи кора, а й поперек
Для того щоб знизити відсоток жиру в організмі і зробити собі рельєфний живіт, потрібно доповнити силовий тренінг аеробними навантаженнями. Також цей тип тренувань допоможе прискорити обмін речовин. На думку фахівців, краща кардіонагрузку - це ходьба і біг. Оптимальна тривалість аеробних тренувань - 40-60 хвилин. При цьому пульс повинен бути в діапазоні 130-140 ударів в хвилину.
