Чи корисний фітнес для вагітних?

Більшість жінок дотримуються думки, що фітнес для вагітних може принести шкоду.

Однак дана думка помилкова. Фахівці стверджують, що помірні фізичні навантаження в період виношування дитини можуть піти тільки на користь. Більш того, деякі вправи допоможуть зберегти підтягнуту фігуру після пологів. Варто відзначити, що займатися спортом вкрай небажано в період токсикозу. Крім того, відмовтеся від фізичних навантажень, якщо ваша матка знаходиться в тонусі або плацента розташовується дуже низько. Також серед протипоказань можна виділити гестоз, хронічні хвороби опорно-рухового апарату і хронічні захворювання органів шлунково-кишкового тракту.

Фітнес в першому триместрі

У 1 триместрі фітнес для вагітних приносить величезну користь. Це пов`язано з тим, що саме в цей період організм починає готуватися до родової діяльності. Помірні заняття спортом допоможуть підтримувати м`язи і зв`язки в тонусі.

У 1 триместрі вправи для вагітних можна виконувати на фітбол. Наприклад, можна сісти на м`яч і плавними круговими рухами обертати таз. Після цього слід сісти на підлогу, щільно затиснути фітбол між ніг і злегка стискати м`яч. Виконувати ці вправи слід на час. Оптимальна тривалість становить кілька хвилин.

У 1 триместрі вправи для вагітних можна виконувати на фитболе

Хороша вправа, яке можна виконувати з фітболом - перекати. Для його виконання слід сісти на м`яч і повільно скочуватися вниз до тих пір, поки ваші лопатки не опиняться на фітбол. Стопи бажано тримати на підлозі.

У першому триместрі дозволяється виконувати ряд нескладних вправ з аеробіки. Відмінно підійдуть підйоми тазу. Виконувати це нескладна вправа слід лежачи на спині. Стопи потрібно помістити на підлогу, а руки опустити уздовж тіла. Потім зробіть глибокий вдих і повільно відривайте таз від підлоги. При цьому поперек відривати від підлоги категорично заборонено. Виконуйте підйоми тазу в 2 підходи по 7-8 повторень.

На початкових термінах вагітності дозволяється виконувати спеціальні вправи на гнучкість

На початкових термінах вагітності дозволяється виконувати спеціальні вправи на гнучкість. Вони підготують ваш організм до родової діяльності і допоможуть зміцнити зв`язки. Наприклад, можна зробити вправу "кішка". Для його виконання станьте на коліна і прогните спину в попереку. Після цього потрібно плавно округлити спину і затриматися в такій позі, по крайней мере, на 20-25 секунд. 

Зміцнити м`язи грудей можна за допомогою вправи "замок". Для його виконання вам слід прийняти положення стоячи, а руки відвести вперед. Після цього зімкніть руки із зусиллям, при цьому, намагаючись, напружити м`язи грудей. Кількість підходів і повторень в даній вправі не обмежується.

Зміцнити м`язи живота можна за допомогою нахилів

Зміцнити м`язи живота можна за допомогою нахилів. Для виконання цієї вправи займіть вихідну позицію, сидячи на підлозі, при цьому постарайтеся розставити ноги якомога ширше. Потім плавно нахиляйтеся вперед, намагаючись торкнутися кінчиками лівої руки до правої ноги. Після цього те ж саме повторіть з протилежною рукою. Виконуйте нахили в 2-3 підходу. У кожному сеті робіть не менше 6-7 повторень.

Фітнес в другому триместрі

У 2 триместрі вправи для вагітних необхідні, так як вони допоможуть не тільки зміцнити зв`язки і суглоби, але і запобігти набір зайвих кілограмів. Займатися спортом бажано на голодний шлунок. Якщо під час тренувань у вас з`являються болі, що тягнуть в області попереку, заняття слід негайно припинити.

У 2 триместрі вагітності дозволяється виконувати такі вправи:

• Повороти корпусом.
• Відведення рук в сторону.
• Зведення ніг на фітбол.

Для виконання поворотів корпусом сядьте на підлогу і схрестіть ноги. Руки слід відвести в сторону, а спину прогнути в попереку. Після цього плавно повертайте корпус в різні боки, при цьому ваша постава повинна залишатися рівною. Виконуйте повороти корпусу в 1-2 підходу. У кожному сеті робіть 7-10 повторень.

У 2 триместрі вагітності дозволяється виконувати повороти корпусом

Відведення рук в сторону допоможуть вам зміцнити косі м`язи живота і уникнути розтяжок після пологів. Для виконання цієї вправи потрібно лягти набік і злегка зігнути ноги в колінах. Потім руки потрібно витягнути вперед і плавно відводити їх в сторону. Після цього потрібно лягти на інший бік і повторити ті ж маніпуляції. Виконуйте відведення рук в 2 підходи по 6-8 разів.

Відомості ніг на фитболе допоможуть вам зміцнити м`язи промежини і підготувати ваш організм до родової діяльності. Для виконання вправи слід зайняти вихідне положення, сидячи на фітбол, при цьому руки потрібно відвести за спину. Потім плавно розводите ноги в сторони, намагаючись напружити м`язи промежини. У цьому положенні затримаєтеся на 3-4 секунди, а потім плавно повертайтеся у вихідну позицію. Виконуйте відомості ніг в 3 підходи по 5-8 разів.

Відомості ніг на фитболе допоможуть зміцнити м`язи промежини і підготувати організм до родової діяльності

Фітнес в 3 триместрі

Чи безпечні в 3 триместрі вправи для вагітних? Медики стверджують, що займатися спортом в останньому триместрі можна, але з особливою обережністю.

Дуже корисним є діафрагмальне дихання. Для виконання даного виду тренінгу потрібно покласти долоню лівої руки на груди, а правою - на живіт. Потім потрібно різко вдихнути повітря ротом і плавно видихати через ніс. При виконанні даної вправи намагайтеся залишати груди в статичному положенні.

У 3 триместрі можна робити деякі вправи з фітболом. Наприклад, можна виконувати перекати м`яча. Для виконання цього виду тренінгу слід лягти на підлогу, а ноги покласти на фітбол. Потім слід кожною ногою плавно перекочувати м`яч в різні сторони. Виконуйте перекати в 2 підходи, кількість повторень необмежена.

Для підготовки до пологів можна робити "метелика"

 Для підготовки до пологів можна робити "метелика". Дана вправа допоможе вам зміцнити м`язи промежини і зв`язки. Для виконання "метелики" сядьте по-турецьки і прогните спину в попереку. Потім слід натискати долонями на коліна. "метелика" можна виконувати в необмеженій кількості повторів.

Доповнити комплекс вправ можна пішими прогулянками. Медики рекомендують проходити не менше 1 км в день. Якщо з яких-небудь причин вам протипоказана ходьба, замініть її плаванням.