Як добитися ідеальних стегон за допомогою йоги?

Відео: Як схуднути в ногах і стегнах за тиждень

Цей нескладний комплекс антицеллюлитной йоги розробила «зоряний» американський інструктор з йоги та пілатесу Крістін МакГі 20-хвилинний комплекс вправ треба виконувати 3 рази на тиждень. Якщо поєднувати його з кардіо-навантаженнями через день, целюліт повинен зникнути вже через півтора місяці. Якщо немає - доведеться попрацювати в два рази довше.

Відео: Тонка талія за 7 хвилин [Workout | Будь у формі]

1. Нахил вперед. Розставте ноги на ширині стегон і трохи прісогніте коліна. Повільно нагинатися вперед і тягніться грудьми до стегон, а головою - до гомілок. Обхопіть задню частину гомілки руками і допоможіть собі руками - підтягуйте корпус до ніг. Коли відчуєте, що далі гнутися нікуди, повільно розігніть ноги. При цьому руки і корпус повинні залишитися все в тому ж положенні. Замріть в такій позі на 5-8 глибоких вдихів-видихів.

2. Присідання. Встаньте прямо і поставте стопи так, щоб великі пальці ніг стикалися, а п`яти трохи відставали один від одного. Зробіть неповне присідання - зігніть коліна, трохи нахиляючи корпус вперед, як ніби готуєтеся сісти на стілець, але не опускайтеся занадто глибоко. Замріть і вигніть спину вперед так, як ніби хочете витягнутися якомога вище - при цьому ноги повинні залишатися в положенні «напівсидячи». Руки складіть човником і витягніть вгору. М`язи живота тримайте підтягнутими. А тепер присядьте так, щоб гомілки були майже перпендикулярно підлозі - як ніби справді сидите на стільці. Долічіть до 30 і встаньте у вихідну позу. Повторіть 3 рази.

3. Поза «Орел». Трохи зігніть коліна. Підніміть праву ногу і покладіть її поверх лівого стегна, при цьому праву гомілку заведіть за ліве коліно і спробуйте загнути за нього стопу. Тепер витягніть руки перед собою «ножицями» - вони повинні перехрещуватися в ліктях, права поверх лівої. З`єднайте долоні і зігніть обидві руки - у вас знову вийде крест.Теперь трохи зігніть ліву ногу (на якій стоїте), при цьому трохи нахиляючись вперед. М`язи живота тримайте підтягнутими. Відрахуйте 5 глибоких вдихів і повторіть те ж саме, але помінявши ліву і праву ноги місцями.

 4. Поза «Воїн». Встаньте прямо, ноги вместе.Отводіте ліву ногу чітко назад (носок тягнути) і одночасно нахиляйте корпус вперед. Руки витягайте уздовж корпусу. В кінці-кінців ваші спина і ліва нога повинні витягнутися в одну лінію, паралельну підлозі. Щоб полегшити себе завдання, правильно поставте праву ногу: ступня повинна стояти трохи по діагоналі і прямо під вашим центром тяжіння, тобто трохи попереду. Позу треба тримати протягом 5 вдихів, потім поміняти ногу.

Відео: 8 вправ для Внутрішньої Частини Стегна. Олена Силка

5. Випад з поворотом. Поставте ноги разом, руки стисніть як при молитві і притисніть зімкнуті долоні до грудей. Ліву ногу різко відведіть назад, згинаючи при цьому праву ногу так, щоб гомілка була строго перпендикулярно підлозі. Утримуючи руки в зімкнутому положенні, повертайте корпус направо, при цьому тягніться правим ліктем вгору. Замріть на 5-8 повільних вдихів. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою.

6. Місток. Вправа краще виконувати на килимку. Ляжте на спину, поставте ступні чітко на підлогу, щоб гомілки були перпендикулярно підлозі. При цьому корпус повинен відірватися від підлоги, і вашими точками опори стануть ступні і плечі. Руки витягніть уздовж тулуба, заведіть під корпус і зімкніть в замку. Ви тут же відчуєте, як напружилися м`язи вашої спини, попереку і особливо сідниць. Затримайтеся в такому положенні на 5-8 вдихів, потім повільно приберіть руки з-під себе і знову ляжте. Повторіть 3 рази.

7. Стійка на плечах. Ця вправа також відомо під назвою «Берізка». Робити його теж краще лежачи на м`якій поверхні - килимку або мате. Крім того, додатковий килимок або просто складений рушник треба підкласти під плечі - щоб вони опинилися на пару сантиметрів вище голови і шиї. Отже, ляжте на килимок, покладіть руки вздовж тулуба і упріться долонями в підлогу. Тепер згинайте коліна і підтягуйте їх до живота - спочатку відірвіть від підлоги ступні, потім стегна, потім таз і поперек. Поступово випрямляйте ноги і закидає їх за голову - шкарпетки повинні торкнутися підлоги. Тепер зігніть руки і підіпріть спину, лікті стоять на підлозі. Знову піднімайте ноги - тепер уже витягайте шкарпетки до стелі, а не за голову. Поступово намагайтеся піднімати таз і поперек все вище до стелі і випрямляти спину і ноги в одну, перпендикулярну підлозі лінію. Тримайте позу 30 секунд, потім опуститеся. Повторіть 5-8 разів. Припиніть вправу, якщо відчуєте занадто сильне навантаження на шию.