Комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день

Відео: Відео-комплекс ранкової зарядки під музику

З понеділка я обов`язково запишуся в спортзал (на фітнес, в басейн, почну бігати - потрібне підкреслити)! »- Кого з нас не відвідували ці думки десь в кінці трудового тижня за переглядом улюбленого фільму під теплим пледом? Але приходив понеділок, нові робочі подвиги, після яких немає сил не те що на спортзал, а й на елементарний прийом душа, і все пориви далі дивана не доходили ... Якщо вам знайома така ситуація, цей матеріал для вас! Займатися можна і лежачи перед телевізором. Головне - знати як. І не потрібно чекати понеділка, почніть прямо зараз.

Вправи для ледаря. Будь-які, навіть самі звичайні дії можна перетворити в тренування. Збираючись вранці на роботу або навчання, можна непомітно для оточуючих займатися спортом. Наприклад, кожен з нас чистить зуби - звичайне заняття. Але з нього можна зробити вправу для ніг. Під час чищення зубів поставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть в колінах, корпус тримайте прямо. Стійте так скільки можете. Начебто, всього лише почистили зуби, але заодно і зміцнили м`язи ніг. Після зубів ви починаєте вмиватися. Поки займаєтеся особою, відведіть випрямлену ногу назад і тримайте так, поки не втомитеся. Потім іншу ногу. Вправи можна злегка різноманітити: ногу не просто тримайте, а похитуйте нею вперед-назад. При цьому добре зміцнюється задня частина стегна.

На зарядку не кожна жінка знайде час, але макіяж - справа обов`язкова. А робити його можна з користю для талії. Стати до дзеркала боком і розгорніть корпус на 90 градусів. Цю позу зберігайте, поки не відчуєте біль. Потім поверніться іншим боком. В результаті, на обличчі - відмінний макіяж, а талія - струнка і приваблива.

Відео: Ранкова зарядка для чоловіків

Збираючи речі вранці, бігаючи з кімнати на кухню, можна робити такі вправи для ніг. Пройти на кухню, наприклад, на напівзігнутих ногах. Спина при цьому пряма, плечі відведені назад, а руки стиснуті в кулаки. Або походити по черзі на п`ятах і на шкарпетках, а потім звичайним кроком. Такі вправи чудово зміцнюють м`язи ніг.

І ще одна вправа. Його можна робити, заварюючи собі чай. Повертайте стегнами в різні боки, як ніби крутите обруч. Спочатку вправо, потім вліво. Додаткового часу це не вимагає, а стегна відчують користь.

Спортзал на дивані. Чи не можете пропустити улюблений серіал ввечері? Чи не пропускайте. Займатися можна і лежачи на дивані. Одна умова: виконувати вправи сумлінно - тільки так вони принесуть результат.

Починати краще з розминки. Відкиньте подушку в сторону (так, доведеться піти на таку жертву), ляжте на спину, руки витягніть над головою і гарненько потягніться. Ви повинні відчути, як всі ваші м`язи включаються в процес. Повторіть цю вправу кілька разів.

Відео: Ранкова зарядка: вправи для ранкової зарядки!

Щоб розім`яти шию, повільно нахиляйте голову до кожного плечу. Позу при цьому не міняйте, тільки руки можна опустити. Робіть це дуже повільно, із задоволенням.

Потім можна перейти до рук. Є дуже проста вправа, яке можна робити і лежачи, і сидячи. Підніміть руки на рівень грудей і з`єднайте випрямлені долоні. Пальці дивляться в напрямку підборіддя, лікті розведені строго в сторони. Тепер відставте з`єднані руки якнайдалі від грудей, щоб між руками і грудьми вийшов такий коло. Чим далі відставлені руки, тим більше м`язів задіюється. З зусиллям притискайте долоні один до одного, витримавши кілька секунд, відпустіть напругу і почніть знову. Ця вправа допомагає підкачати не тільки м`язи рук, але і грудей. Виконувати його потрібно не менше десяти разів.

Прес теж можна качати на дивані. Для зміцнення верхніх м`язів преса ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки покладіть на потилицю, лікті строго в сторони. Піднімайте верхню частину тулуба, намагаючись як би змістити груди в область живота. Якщо ви відчуваєте сильне напруження або навіть печіння в цій галузі, значить, все йде добре. Шию не напружуйте, працюйте верхніми м`язами преса. Вправу повторите десять разів.

Щоб зміцнити нижній прес, прийміть наступну позу: ляжте на спину, руки вздовж тулуба, ноги зігнуті і підтягнуті до грудей. Спираючись руками і сильно напружуючи м`язи нижнього преса, намагайтеся підняти коліна ще вище до підборіддя. Голову і плечі піднімати не можна. Кожен раз при напрузі м`язів у вас буде виходити погойдування за рахунок напруги-розслаблення. Таких погойдувань потрібно зробити знову-таки не менше десяти.

Не можна забувати і про талії, для цього є своє вправу. Потрібно лягти на лівий бік, ноги злегка зігнути, але таз назад не відводити. Праву руку зігнути і покласти на потилицю, лікоть повинен дивитися в стелю. Ліва повинна бути на талії. Потім піднімайте тіло вгору, намагаючись дотягтися ліктем до стегна. Повторіть по 10 разів з кожної сторони. Трохи часу варто приділити і підборіддя -його адже під плаття не сховаєш.

Є маса вправ, які можна робити перед телевізором, Ось деякі з них:

Відео: Комплекс ранкової зарядки з гантелями

• покладіть схрещені руки на потилицю і відхиляйте назад голову, стримуючи її руками;
• покладіть руки під підборіддя і опускайте голову, чинячи опір руками;
• лежачи на животі, відхиляйте голову якнайдалі назад і назад;
• повільно, не рухаючи плечима, повертайте голову вправо і вліво 10 разів, потім якнайдалі киньте назад і нахиляйте вперед, знову вправо-вліво, потім струсіть головою.

Дихайте правильно. Не тільки вправи допомагають тримати себе в тонусі. Навчіться правильно дихати - і ви не тільки позбудетеся від пари-трійки зайвих кілограмів, але і відчувати себе будете набагато краще. Що ж означає «правильно»?

Виділяють три види дихання: ключичное (вдих здійснюється за рахунок підняття ключиці, задіяна лише верхня частина легенів), реберне (процесом керують міжреберні м`язи) і діафрагмальне (черевне). Черевний подих найвигідніше з енергетичної точки зору, в ньому бере участь велика частина легких. Навчитися дихати животом просто, потрібно тренуватися в день хоча б по 10-1-5 хвилин. Глибокий вдих - живіт випинається, видих - втягується. Робити це можна на роботі, в машині, ввечері біля телевізора, навіть в міському транспорті. Перший час можливі болі, але згадайте, ви ж завжди відчуваєте біль, коли починаєте тренувати будь-які м`язи. Зате скільки користі! Діафрагма не тільки бере участь в диханні, але і масажує органи грудної та черевної порожнини. До діафрагми зверху прикріплена серцева сумка (перикард). Знизу діафрагма масажує печінку, нирки з наднирковими, підшлункову залозу і селезінку. А ще дихання животом - оптимальне при заняттях спортом.