Основні вправи body flex для схуднення

Якщо у вас немає бажання посилено тренуватися щодня, не вистачає часу або мотивації, приділіть всього 15 хвилин в день комплексу бодіфлекс, і він допоможе вам придбати струнку фігуру і помітно зменшити обсяги всіх частин тіла. Цей метод заснований на принципі спалювання жирових відкладень і утворення м`язової маси спеціальним аеробних диханням в поєднанні з розтягують позами, які вливають кисень в клітини нашого організму.

Коли організму не вистачає кисню всі процеси протікають набагато повільніше, він перестає витрачати енергію, тим самим перестає спалювати калорії. ви відчуваєте втому, слабкість, тіло ставати в`ялим.

Як тільки організм починає отримувати додаткову дозу кисню, процеси прискорюються. Кисень прискорює обмін речовин, сприяє засвоєнню їжі, очищає кров, допомагає позбутися від стресу і куріння, зменшує головні болі, зміцнює імунітет, тонізує організм.

Лев

Початкова поза: ноги на ширині 30-35 сантиметрів, руки спираються долонями на два з половиною сантиметри вище колін, ніби ви збираєтеся сісти. Виконайте дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу.

Відео: Бодіфлекс з Грір Чайлдерс для початківців

Основна поза: Зібрати губи в маленький кружечок. Відкрийте широко очі і підніміть їх. В цей же час опустіть кружечок губ вниз (область носа і щоки напружені) і висуньте язик якомога далі, не розслабляючи губ. Витримайте цю позу, вважаючи до восьми. Виконуйте 5 разів.

Правила виконання вправи: Рот не слід відкривати дуже широко. Коли ви висовуєте мову, то повинні відчувати, як м`язи від області під очима тягнуться до підборіддя.

Дія вправи. Підтягує м`язи обличчя і шиї.

потворна гримаса

Початкова поза: ноги на ширині 30-35 сантиметрів, руки спираються долонями на два з половиною сантиметри вище колін. Ніби ви збираєтеся сісти. Виконайте дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу.

Основна поза: Встаньте прямо, висуньте нижню щелепу і випнути губи. Випинаючи губи, витягніть шию, поки не відчуєте напругу в м`язах шиї. Підніміть голову, намагаючись дотягтися губами до стелі, руки відкиньте назад. Ступні повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Витримайте цю позу, вважаючи до восьми. Виконуйте 5 разів.

Правила виконання вправи: Рот повинен бути відкритий. Не в жодному разі не вставайте навшпиньки. Ступні ніг повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Перед повторенням обов`язково повертайтеся в початкову позу.

Дія вправи. Підтягує м`язи шиї, зменшує і чи прибирає повністю подвійне підборіддя.

бічна розтяжка

Початкова поза: ноги на ширині 30-35 сантиметрів, руки спираються долонями на два з половиною сантиметри вище колін. Ніби ви збираєтеся сісти. Виконайте дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу.

Основна поза: Опустити ліву руку, так щоб лікоть перебував на зігнутому лівому коліні. Витягнути праву ногу в сторону, відтягнувши носок. Ногу від підлоги не відривати. Вага доводиться на ліве коліно. Підняти праву руку і витягнути її над головою і тягнути її якнайдалі. Рука повинна залишатися прямій і знаходиться біля голови. Витримайте цю позу, вважаючи до восьми. Виконуйте по 3 рази в кожну сторону.

Правила виконання вправи: Руку (якої тягніться) в лікті не згинати. Пальці витягнутої ноги повинні бути добре відтягнуті, нога не відривається від підлоги. Тягнутися строго убік, не нахиляючись вперед.

Дія вправи. Підтягує м`язи талії і стегон, і, відповідно зменшує їх обсяг.

Відтягування ноги назад

Початкова поза: Опуститися на підлогу. Опора коліна та лікті. Витягніть ногу прямо позаду себе. Коліно не згинати, пальці ноги дивляться вниз і спираються на підлогу. Руки лежать долонями вниз. Вага на ліктях і долонях. Голова піднята, дивіться прямо перед собою. Виконайте дихальну вправу: видих, вдих, потужний видих, затримка дихання, опустіть голову, втягніть у себе живіт. Після чого (не відпускаючи живота) прийміть основну позу.

Основна поза: Підніміть відведену назад ногу якомога вище (носок дивиться вниз). Стисніть сідниці, створюючи напругу в області великого сідничного м`яза. Витримайте цю позу, вважаючи до восьми. Звільніть дихання і опустіть ногу. Виконуйте по 3 рази кожною ногою.

Правила виконання вправи: Не в жодному разі не витягайте носок. Він завжди повинен бути спрямований вниз. Нога в коліні не згинати. Вона повинна обов`язково залишатися прямій. Лікті від підлоги не відривати. Час між втягуванням живота і прийняттям основний пози має бути мінімальним.

Дія вправи. Підтягує м`язи сідниць, надаючи їм форму.

«Сейко»

Початкова поза: Встаньте на руки і коліна. Випряміть праву ногу, не згинаючи її, в сторону під прямим кутом до тіла. Права ступня залишається на підлозі. Виконайте дихальну вправу: затримайте дихання, втягніть живіт і прийміть основну позу.

Відео: Бодіфлекс для схуднення + ЛФК - урок 7 | Тренер Корнєєва Тетяна!

Основна поза: Підніміть витягнуту ногу до рівня стегна і тягніть її вперед, у напрямку до голови. Нога при цьому залишається прямий. Витримайте цю позу, вважаючи до восьми. Звільніть дихання і опустіть ногу, прийнявши початкову позу. Виконуйте по 3 рази кожною ногою.

Правила виконання вправи: Нога в коліні не згинати. Вона повинна обов`язково залишатися прямій. Піднімайте ногу якомога вище. Руки тримати прямими, не згинаючи в ліктях. Час між втягуванням живота і прийняттям основний пози має бути мінімальним.

Відео: Марина Корпан. № 3. Дихати і худнути! Бодіфлекс."ЖИВИ!"

Дія вправи. Підтягує м`язи стегон.

«Алмаз»

Початкова поза: Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей. Руки замкніть в коло перед собою. Лікті тримайте високо, кінчики пальців стикаються. Виконайте дихальну вправу, втягніть живіт і прийміть основну позу.

Основна поза: Як можна сильніше упріться пальцями один в одного. Утримуйте напругу, вважаючи до восьми. Звільніть дихання. Виконуйте 3 рази.

Правила виконання вправи: Торкаються один одного тільки пальці Лікті не опускати.

Дія вправи. Підтягує м`язи з внутрішньої сторони рук, прибираючи одночасно жир.

«Шлюпка»

Початкова поза: Сядьте на підлогу, розставивши ноги в сторони якомога ширше. Не відриваючи п`ять від підлоги, потягніть до себе шкарпетки і направте їх в сторони. Зіпріться долонями об підлогу ззаду себе. Руки в ліктях не згинати. Виконайте дихальну вправу: видих, вдих, потужний видих, затримка дихання, опустіть голову, втягніть у себе живіт.

Основна поза: Перемістіть руки через спини вперед, нахиліться і поставте руки на підлогу прямо перед собою. Не відриваючи пальців від підлоги, наведіть руки вперед, поступово нахиляючись все нижче. Затримайтеся в найдальшому положенні, рахуючи до восьми. Звільніть дихання, прийміть початкову позу. Повторіть 3 рази.

Правила виконання вправи: Нахиляючись вперед, не робіть різких рухів. Постарайтеся не згинати коліна.

Дія вправи. Підтягує м`язи внутрішньої сторони стегон.

«Крендель»

Початкова поза: Сядьте на підлогу, схрестивши ноги в колінах (ліве коліно над правим). Ногу нижче коліна тримайте якомога пряміше. Поставте ліву руку за спину, а правою рукою візьміть себе за ліве коліно. Зробіть дихальну вправу і прийміть основну позу.

Основна поза: Вага доводиться на ліву руку. Правою рукою підтягніть ліве коліно вгору і до себе якомога ближче, а тулуб згинайте в талії вліво, поки не зможете подивитися назад. Затримайтеся в цьому положенні, рахуючи до восьми. Звільніть дихання, прийміть початкову позу. Повторіть 3 рази, в кожну сторону.

Правила виконання вправи: Підтягуючи коліно, робіть це якомога ближче до грудей / Згинаючись в талії, намагайтеся подивитися, як можна далі позаду себе.

Дія вправи. Підтягує м`язи зовнішньої сторони стегон.

Розтяжка підколінних сухожиль

Початкова поза: Ляжте на спину. Підніміть ноги перпендикулярно підлозі. Шкарпетки підтягніть до себе. Руками візьміться за верхню частину кожної ікри (якщо не дістаєте, можна і за коліна). Руки повинні бути прямими. Не відриваючи голови і спини від статі, зробіть дихальну вправу і прийміть основну позу.

Основна поза: Зберігаючи ноги прямими, руками повільно присувайте їх до голови (як можна ближче), не відриваючи сідниць від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні, рахуючи до восьми. Звільніть дихання, прийміть початкову позу. Повторіть 3 рази.

Правила виконання вправи: Чи не відривайте сідниці від підлоги. Голова не повинна відриватися від підлоги. Тримайте ступні прямими. Постарайтеся не згинати коліна.

Дія вправи. Тренує поверхню задньої частини стегон.

Черевний прес

Початкова поза: Ляжте на спину, випрямити ноги. Тепер підніміть ноги так, щоб коліна були зігнуті, а ступні стояли на підлозі на відстані 30 -35 сантиметрів один від одного. Потягніться руками вгору. Голову від підлоги не відривайте. Виконайте дихальну вправу і прийміть основну позу.

Основна поза: Зберігаючи руки прямими, потягніть їх вгору, одночасно піднімаючи плечі і відриваючи від підлоги. Голова повинна бути відкинута назад. Нехай плечі і груди піднімуться якомога вище. Тепер опустіться на підлогу - спочатку нижню частину спини, потім плечі, голову. Як тільки голова торкнулася підлоги, відразу ж розумієш знову. Затримайтеся в цьому положенні, рахуючи до восьми. Звільніть дихання, прийміть початкову позу. Повторіть 3 рази.

Правила виконання вправи: Чи не в яким разі не укладайте підборіддя на груди. Голова повинна бути відкинута назад. Чи не відштовхуйтесь. Нехай працюють м`язи.

Дія вправи. Зміцнює м`язи верхнього і нижнього преса.

Ножиці

Початкова поза: Ляжте на спину, випрямити ноги. Руки покладе долонями вниз під сідниці. Тримайте голову на підлозі і не піднімайте поперек. Виконайте дихальну вправу і прийміть основну позу.

Основна поза: Підніміть ноги над підлогою на 8-9 сантиметрів. Робіть широкі махи, щоб одна нога виявлялася над іншою (ножиці). Носки витягнуті. Вправа виконується на вісім-десять рахунків. Звільніть дихання, прийміть початкову позу. Повторіть 3 рази.

Правила виконання вправи: Чи не вигинає. Поперек повинна бути притиснута до підлоги. Ступні не піднімайте вище ніж на 9 сантиметрів. Тягніть носки. Не піднімайте голови. Махи повинні бути широкими і швидкими.

Дія вправи. Зміцнює м`язи нижнього преса.

кішка

Початкова поза: Опустіться на долоні і коліна. Руки і спина прямі. Голову не нахиляти, дивіться прямо перед собою. Виконайте дихальну вправу і прийміть основну позу.

Основна поза: Нахиліть голову і одночасно вигніть спину, піднімаючи її якомога више.Задержітесь в цьому положенні на вісім-десять рахунків. Звільніть дихання, прийміть початкову позу. Повторіть 3 рази.

Дія вправи. Впливає на всю область живота і стегон.