Вправи на розтяжку і гнучкість

Виявляється, розтягуючи спину можна позбутися зайвої ваги. Під час розтяжки ми активізуємо роботу лімфатичної системи. Лімфатична система виконує не тільки захисну функцію (оберігаючи кров від шкідливих сторонніх структур), вона також допомагає транспортувати розріджений жир по тілу, що допомагає збільшити загальний витрата жиру. А адже м`язам він необхідний як паливо. Таким чином, ми не тільки витягуємо хребет, але і нормалізуємо свою вагу без особливих зусиль і виснажливих тренувань.

плечі

виконання: Сидячи або стоячи, злегка розставте ноги, поставивши ступні паралельно один одному. Випрямивши спину, зігніть руку на рівні грудей і притягну до себе її лікоть іншою рукою, щоб розтягнути плечову м`яз. Натискайте на лікоть з зростаючим зусиллям протягом 15 секунд, потім розслабтеся. Повторіть три рази з кожною рукою.

Відео: Розтяжка для початківців / Розслаблення, розвиток гнучкості і позбавлення від болю в спині

Користь вправи.Воно розтягує триголовий м`яз (трицепс) і м`язи плеча, розминає суглоби, які часто бувають затиснуті. Коли з`являється втома, то в першу чергу затискається верхня частина тіла. Розслабляючи цю область, ми запобігаємо розповсюдженню напруги далі.

поперек

виконання: Лежачи на спині, витягніть руки в сторони долонями вниз, ноги випрямлені. Зігніть праве коліно і поставте ступню правої ноги на коліно лівої. Потім розгорніть таз вліво і нахиляйте праве коліно до підлоги якнайнижче. Повернувши голову в напрямку правої руки, як можна сильніше притисніть праве плече до підлоги, щоб збільшити ефект від скручування. Глибоко дихаючи, утримуйте це положення 15-20 секунд, потім зробіть поворот в інший бік.

Користь вправи. Воно витягує хребет, особливо квадратну м`яз попереку і сідничні м`язи, а також добре допомагає при болях в спині. Ці болі часто пов`язані з нашим емоційним станом. Розслаблення поперекової області дозволить поступово зняти емоційну напругу.

талія

виконання: Стоячи, злегка розставте ноги, ступні паралельні один одному. Підніміть руки з переплетеними пальцями над головою, долонями вгору. Чи не прогинаючись в попереку, міцно упріться ногами в підлогу і тягніться вгору, як якби ви хотіли дістати до стелі верхівкою. Потім, злегка нахиляючись вправо, потягніть лівий бік. Будьте уважні: намагайтеся не стільки гнутися, скільки тягнутися вгору. Не забувайте про дихання. Спочатку не затримуйтеся в цьому положенні занадто довго, оскільки це досить обтяжлива вправу.

Відео: Розтяжка для початківців на кожен день / Стретчинг

Користь вправи. Воно «розкриває» грудну клітку, розтягує м`язи талії і прес, повертає хребет у правильне положення. Знімаючи напругу з діафрагми і сонячного сплетіння, воно сприяє глибокому диханню і заряджає організм спокоєм і енергією.

сідниці

виконання: Стоячи, злегка розставте ноги, ступні паралельні один одному. Обхопіть ліву ступню лівою рукою і підтягніть її до сідниці. Глибоко дихаючи, утримуйте цю позицію 15 секунд (зробіть це по два рази для кожної ноги). Ви повинні відчути, як розтягується передня поверхня стегна. Можете спиратися рукою на спинку стільця або об стіну, щоб краще зберігати рівновагу.

Відео: Вправи на гнучкість спини. Зарядка. Розтяжка спини

Користь вправи. Воно знімає напругу з чотириголового м`яза, на яку припадає велике навантаження, а тому вона має тенденцію втрачати еластичність. Розтягуючи і розслабляючи м`яз, ми насичуємо її киснем і допомагаємо їй знайти гладку, округлу форму.

хребет

виконання: Сівши на коліна, лягайте груддю на стегна, намагаючись при цьому не відривати сідниці від п`ят. Руки лежать з боків на підлозі, долонями вгору. Опустіть голову, спираючись лобом об підлогу або поклавши її набок- можна підкласти під неї невеликий валик. Закрийте очі, дихайте легко і глибоко, постарайтеся сконцентруватися на своєму диханні і ні про що не думати протягом мінімум 30 секунд.

Користь вправи. В йоги ця позиція називається «поза дитини»: вона заспокоює розум, дає відпочинок ногам і розслабляє весь хребет - від попереку до шийних хребців.