Вправи для грудей з гантелями

м`язи грудей

М`язи грудей (пекторальние м`язи) діляться на три зони по розташуванню пучків м`язових волокон - верхній, середній і нижній відділ. Кожен відділ вимагає цілеспрямованої навантаження для максимально глибокого опрацювання.

Відео: Підтягаємо ГРУДИ! Нові вправи вдома!

Незважаючи на здаються візуальні відмінності, мускулатура грудей у чоловіків і жінок однакова, і розвивати її можна одними і темі ж вправами.

Деякі дівчата бояться, що силове тренування м`язів грудей перетворить їх в перекаченних атлетів. Однак дані страхи безпідставні, тому що жінкам наростити велику м`язову масу без тривалих тренувань і фармакологічної підтримки практично неможливо.

Вправи для грудей з гантелями

Гантелі в бодібілдингу та фітнесі застосовуються для більш повного розтягування тренируемой м`язи, в порівнянні з тим же вправою зі штангою. Це досягається за рахунок більш повної амплітуди виконання.

Вправи для грудей з гантелями, спрямовані на розвитку середнього відділу:

• Жим гантелей на горизонтальній лаві. Розвиває середній пучок м`язів грудей. У нижній точці грифи гантелей перпендикулярні лаві. Рухи чіткі на видиху.
• Розведення гантелей на горизонтальній лаві. Гантелі на витягнутих руках над сонячним сплетінням є вихідним положенням в даній вправі. Чудово розтягує м`язи. Виконується з вагою, що дозволяє зробити не менше 12 повторень. У верхній точці не розслаблятися, а навпаки, стиснути внутрішню частину грудей.

Вправи для грудей з гантелями, спрямовані на розвитку верхнього відділу:

• Жим гантелей на похилій лаві. Нахил лави встановлюється 35-40 градусів. Амплітуда руху гантелей не повинна зміщуватися до поясу.
• Розведення гантелей на похилій лаві. Дана вправа вимагає великої концентрації саме на верхньому відділі грудних м`язів.

Відео: Жим однієї гантелі для внутрішньої частини грудних м`язів. Вправа для внутрішньої частини грудей

Вправи для грудей з гантелями, спрямовані на розвитку нижнього відділу:

• Виконуються ті ж жим і розведення із суворим контролем за амплітудою руху. Зворотний нахил лави приймається приблизно 30 градусів.

Відео: Вправи для грудей

Вправи для грудей з гантелями, спрямовані на розвитку обсягу грудної клітини:

• Пуловер з гантеллю виконується, лежачи поперек горизонтальної лави. Не забуваємо, що гантель рухається вниз на вдиху для максимального розтягування грудної клітки. Тіло опирається об лаву лопатками, тазовий область максимально опущена.

При виконанні вправ з гантелями задіюється більшу кількість м`язів стабілізаторів, що є додатковим стимулом розвитку мускулатури.