Раз сходинка, два сходинка ...
«Навряд чи знайдете ви в Росії цілої дві пари струнких жіночих ніг ...» - писав А.С. Пушкін. «Який удар від класика!» - Скажуть милі дами і будуть праві. Адже Олександр Сергійович мав славу відомого цінителя жіночої краси. Правда, відвідай він в сучасний фітнес-клуб і заглянь на заняття степом, можливо, він в корені змінив би думку. Танцювальна аеробіка із застосуванням стабільної платформи - справжній спортивний перформанс. І демонстрація стрункості жіночих ніг відіграє тут не останню роль ...
закономірна випадковість
«Мамою» крокової аеробіки, або степу (від англійського слова step, що в перекладі означає «крок»), вважають американського інструктора з фітнесу Джину Міллер. Всі важливі відкриття робилися випадково! Так, Джина для відновлення після отриманої травми коліна початку крокувати зі сходинки на сходинку - на ганку власного будинку.
Згодом пані повернула колишню спортивну форму і красувалася в коротких сукнях, демонструючи гарні ніжки. Зрозуміло, інноваційна фітнес-програма була взята на озброєння, і через роки в розкладі кожного спортивного центру був представлений степ - в різних модифікаціях і різного рівня складності.
Інструктори- «степісти» пропонують кілька тренувальних програм. Існує кілька рівнів складності: B-step для початківців, C-step для підготовлених, D-step для досвідчених спортсменів. Любителям «тягати залізо» адресований урок формату Interval-step, заснований на чергуванні силовий і кардионагрузки. Тим, хто мріяв «в танці закрутитися» підійде складна хореографія Dance-step.
Відео: Разом весело крокувати - Великий Дитячий Хор
Техніку степу легко освоїти. Навіть відвідувати спортклуб необов`язково: досить наявності стабільної платформи заввишки близько 15 сантиметрів. На вступному занятті ви познайомитеся з базовими кроками, а далі можете самостійно комбінувати їх. Зрозуміло, має сенс узгодити послідовність відібраних «па» з професійним тренером, щоб заняття було ефективним і безпечним для ваших суглобів. Після десятка-другого уроків ви будете миттєво «схоплювати» зв`язку і відчувати ритм.
Досвідчений інструктор до кожного заняття готує нову в`язку, змінюючи послідовність кроків. Тренери підглядають у колег на фітнес-форумах нові кроки і розучують їх разом з клієнтами клубу. До речі сказати, в степе застосовуються ті ж кроки (прості, модифіковані і альтернативні), що і в класичній аеробіці.
Перерахуємо деякі з них:
1. До простих кроків відносяться: підйом коліна (Knee lift, Knee up), мах ноги (Kick), приставних крок вперед на чотири рахунки (Basic step), приставних крок на два рахунки - одну ногу приставляє на носок на рахунок «два» (Step-touch), подвійний приставних крок (Double step touch), варіація танцювального кроку мамба, ходьба в стійку «ноги нарізно - ноги разом» (V-step), приставних крок на скачках (Chasse), схресний крок з переміщенням вперед ( Cross) і інші.
2. Модифікації базових кроків виходять шляхом зміни напрямку руху (просування вперед, назад або по діагоналі, поворот, заміна маршу «переходом» через платформу), додавання стрибка і зміни ритмічного малюнка всього елемента.
Так, додавання маршу при збереженні кількості рахунків призводить до зміни ноги (Mambo Side на чотири рахунки «зі зміною ноги»). Для різноманітності можна з`єднувати два руху в одну ритмічну одиницю (хресний крок в сторону Grape wine на три рахунки), змінювати темп. Спробуємо ходьбу «ноги нарізно - ноги разом» Straddle на два рахунки - ось і новий елемент! Як альтернатива - уповільнення темпу виконання того чи іншого руху: припустимо Mambo Side на п`ять рахунків. Головне тут: не заплутатися і вважати, вважати, вважати ...
Відео: Раз сходинка, два сходинка ...
2. Альтернативні кроки - результат дроблення і компонування базових, тобто частина рахунків беремо від одного кроку (наприклад, два рахунки від «підйому коліна»), а частина рахунків від іншого (три рахунки від підйому ноги назад, або Step Leg Back). Існує кілька способів формування подібних комбінацій. Зокрема, це заміна одного руху кроку на рух іншого кроку, додавання до повного кроку руху іншого елемента і перехрещення кроків, при якому останній рух одного кроку є одночасно першим рухом наступного. Так, при поєднанні Chasse і хресного кроку в бік (Grape wine) останній рух Chasse - крок в сторону - буде початком Grape wine.
Зрозуміло, розучувати настільки складні «па» має сенс, якщо ви попередньо освоїли «базову» техніку. Але повірте, оволодіння азами степ-хореографії того варто. Нагорода за працю - придбані граціозність і легкість рухів і струнка фігура. Даний вид аеробіки спрямований як на зміцнення м`язів, так і на розвиток почуття ритму, координації рухів і пластики.
Про користь маршу
Як будується заняття? Традиційні розминка, основна частина (розучування зв`язки), заминка - приведення пульсу в нормальний ( «дотренировочнм») стан - і розтяжка. Степ від класичної аеробіки відрізняється тим, що ви чергуєте крок на платформу і з неї і крок на підлозі. Уявіть, що ви танцюєте на сходах - весело, динамічно і, що головне, «енергоємно». В середньому за 45-50 хвилин витрачається від 300 ккал!
Спрямовані на зміцнення м`язового корсету і тренування серцево-судинної системи, заняття крокової аеробікою також допомагають впоратися з артритом і остеопорозом і є чудовою альтернативою відновного тренінгу і розминки для професійних спортсменів.
Відомо, що футболісти збірної Бразилії протягом багатьох років в розминці використовують стабільну платформу, а наші фігуристи, дзюдоїсти, футболісти і врaтaрі юнацької збірної з хокею готуються до змагань за комплексною програмою, розробленою для них федерацією аеробіки. На думку фахівців, саме степ сприяє поліпшенню координації рухів і придбання високої швидкості реакції.
Техніка безпеки
Як вже говорилося раніше, особливих обмежень для занять степом не існує. Але правила техніки безпеки знати варто. Виконуємо кроки на платформу і з неї, включаючи в роботу тільки м`язи ніг - корпус залишається нерухомий, спину тримаємо прямо. Крокуємо з п`яти на носок, повністю ставлячи ступню на платформу: ні п`ята, ні тим більше носок не повинні «зависати» в повітрі. Слід уникати різких рухів: ви танцюєте, а не палі вбиваєте, так що пурхає нечутно, немов метелики. І нарешті - розраховуйте свої сили: уникайте тривалого навантаження на одну групу м`язів.
Зупинятися протягом уроку не рекомендується - серйозний стрес для серцевого м`яза, так що простуємо, простуємо, простуємо і ... п`ємо воду. Краще за 30 хвилин до заняття випити пару стаканів води, а потім протягом уроку: межу вправами один-два ковтки не забороняється.
Як бачите, нехитре це справа - степ-аеробіка, але яке корисне і приємне заняття! До речі кажучи, ми занадто захопилися теорією і зовсім забули про наших ніжках! - Ось вони-то і скажуть вам «спасибі»!
