Скільки потрібно і можна їсти?
Їжа забезпечує наш організм необхідною для його роботи енергією і «будівельним матеріалом» для відновлення зруйнованих клітин. Її енергетична цінність вимірюється в калоріях. Визначити точну потребу людини в калоріях дуже важко. Це залежить від росту, ваги, віку, статі, фізичної активності, способу життя і багатьох інших факторів.
Відео: Що не їсти, щоб схуднути Топ 5 продуктів. Олена Чудінова
Орієнтовно можна сказати, що жінкам 19-25 років потрібно приблизно 2200 ккал в день. Якщо врахувати, що з віком обмінні процеси сповільнюються, то з 25 до 50 років досить 2000 ккал. Вагітним і годуючим, відповідно, потрібно більше. Вважається, що якщо ви регулярно споживаєте калорій більше або менше, ніж це потрібно вашому організму, то їх надлишок перетворюється в жирові відкладення, а недобір призводить до втрати ваги і виснаження організму.
Здорове харчування в більшій мірі визначається не підрахунком калорій, а різноманітністю і цінністю для організму входять до нього поживних речовин. Давайте спробуємо розібратися, які речовини нам життєво необхідні і чому.
Вуглеводи - це постачальники швидкої енергії на «кишенькові витрати». Вони на 50% забезпечують організм необхідними калоріями і грають важливу роль в обміні речовин, роботі серця, нирок, нервової системи. Навіть не намагайтеся обійтися без них! Але при цьому обов`язково навчитеся розрізняти корисні і марні. Адже вуглеводи - це і цукор, і крохмаль, і клітковина.
Свій вибір слід зупинити на продуктах, багатих на клітковину і крохмалем - крупах, бобових, овочах і фруктах, що містять вітаміни і мінеральні речовини. Дуже корисна клітковина, постачальником якої є овочі і фрукти, особливо в сирому вигляді. Клітковина погано засвоюється, тому до недавнього часу її вважали марною. Проте, вона нормалізує роботу кишечника, що неодмінно позначається на самопочутті, фігурі і кольорі особи.
Відео: Скільки Овочів і Фруктів Потрібно Їсти
Клітковина пов`язує надлишки жирних кислот, попереджаючи атеросклероз, і виводить з організму жовчні кислоти, що викликають утворення каменів в жовчному міхурі. Ще одне її позитивну властивість - вона притупляє відчуття голоду, так як здатна в шлунку значно збільшуватися в об`ємі і викликати відчуття ситості.
Продуктів, що містять багато цукру і крохмалю, краще вживати якомога менше. Шоколад, випічка та солодкі напої - ось те, що в першу чергу перетвориться в додаткові сантиметри і кілограми. Ці продукти мало що дають організму, крім зайвих калорій, а відчуття голоду повертається після них дуже швидко.
Жири - джерело повільної енергії на «чорний день». Вони здатні накопичуватися в організмі, тому їх споживання потрібно строго обмежувати. Але і зовсім від них відмовлятися не можна. Жири - один з основних елементів оболонки клітин, вони входять до складу всіх нервових тканин і сприяють надходженню в організм жиророзчинних вітамінів A, D, Е, К. Рослинні жири - джерело ненасичених жирних кислот, необхідних організму. Слід мати на увазі, що при рафінуванні і гідрогенізації (отвердении) рослинних масел вміст ненасичених жирних кислот в них знижується.
Важко відмовитися від використання жирів і по менш важливою, але для багатьох визначальною причини - саме вони надають смак їжі. Жири тваринного походження містять багато холестерину, надлишок якого призводить до крихкості судин, тому перевагу слід надавати рослинній олії, а не вершковому. Дуже небезпечні так звані приховані жири, у великій кількості містяться в ковбасних виробах, сирах, молочних продуктах, м`ясі та кондитерських виробах. Їх кількість важко контролювати.
Білки розщеплюються в шлунку на амінокислоти, які є будівельним матеріалом для клітин. Від них залежить обмін речовин, утворення гемоглобіну, гормонів та ферментів. Важливо знати, що організм дорослої людини не запасає білки, тому він повинен отримувати їх постійно. Утримуються вони в основному в продуктах тваринного походження - в молоці, м`ясі, рибі, яйцях. А також в рослинних - сої, пророслих зернах злаків, горіхах, бобових, грибах. Найцінніше джерело амінокислот - сир. Тварини і рослинні білки повинні бути присутніми в їжі в співвідношенні 1: 1, але з віком потрібно намагатися вживати більше рослинних білків. Добре комбінувати білкові продукти в одній страві, наприклад омлет, картопля з молоком і яйцем.
Вітаміни хоча і потрібні організму в мікроскопічних кількостях, але їх відкриття не тільки допомогло відкрити причину багатьох хвороб, але і дало лікарям надійний засіб їх попередження. Брак в організмі будь-якого з вітамінів призводить до серйозних порушень обміну речовин, до важких захворювань, званим авітамінозом. Зараз частіше зустрічається гіповітаміноз - недостатній вміст вітаміну в їжі. При гіповітамінозах людина швидко втомлюється, знижується працездатність і опірність організму до інфекцій. Погіршується стан волосся, шкіри, нігтів, адже вітаміни підтримують не тільки здоров`я, а й красу.
Відомо близько 40 вітамінів, 12 з них найбільш важливі. Всю таблицю вітамінів не містить жоден продукт, тому так корисно різноманітне харчування. Всі вітаміни діляться на водорозчинні та жиророзчинні. До перших належать вітаміни групи В і С, до других - А, Д, Е, К. вітаміни легко руйнуються під впливом світла, при тривалому зберіганні, консервуванні, вимочування або тепловій обробці. Тому, готуючи їжу, намагайтеся, уникати цих процесів, купувати взимку свіжозаморожені овочі, а навесні - ранню зелень. Овочі краще різати крупно, салати готувати перед самою подачею до столу, а картопля варити в мундирі.
У деяких випадках, за рекомендаціями лікаря, потрібно приймати додатково вітамінні препарати - під час стресів, при гіповітамінозі. Вагітні, які годують і приймають протизаплідні таблетки жінки потребують підвищеної кількості фолієвої кислоти, вітамінів групи В, С, Е, кращим додатково потрібен вітамін С. Але обов`язково порадьтеся з лікарем і не захоплюйтеся - передозування вітамінів не менш небезпечна, ніж їх дефіцит.
Мінеральні речовини містяться у всіх клітковини і тканинах і беруть участь у всіх обмінних процесах. Залізо входить до складу крові, кальцій - кісток, фосфор - спинного і головного мозку, фтор - зубів, магній необхідний для скорочення м`язів, а йод - для нормальної діяльності щитовидної залози. Натрій і калій регулюють водний обмін, тому організму необхідно 5 грам кухонної солі в день. Її надлишок, проте, затримує воду в тканинах, викликаючи їх набряклість, і підвищує кров`яний тиск. Джерелом мінеральних речовин можуть служити багато продуктів, але особливо багаті на них сухофрукти, зокрема, курага. Свіжі фрукти та овочі, молочні продукти, морська риба, печінка і, звичайно, природна мінеральна вода. Дуже важливо дбати про достатній вміст в раціоні мінеральних елементів в період інтенсивного росту кісток і м`язів, а також під час вагітності та годування груддю.
