Здорове харчування - це як?
Лікарі-дієтологи кажуть, що для підтримки здоров`я і стрункості головне - вживати їжу малими порціями і 5-6 разів на день замість традиційних «сніданку-обіду-вечері». Останній прийом їжі потрібно здійснювати за 2-3 години до сну. Основу такого харчування повинні складати овочі, фрукти, злакові та бобові. М`ясо, рибу, і молочні продукти слід вибирати з найменшим вмістом жирів. Ну, і не зловживати солодким і різноманітними «колами».
Їжа є паливом, необхідним для нормальної життєдіяльності нашого організму. Завдяки їй, наше тіло може оновлюватися, і що найголовніше, їжа є джерелом енергії.
Енергія закладена в будь-якому продукті харчування і виражається в кілокалоріях (ккал) або кДж. При повному розпаді в організмі 1 г білків і 1 г вуглеводів виділяється по 4 ккал (16,747 кДж) енергії, 1 г жирів-9 ккал (37,681 кДж). Залежно від кількості енергії всі харчові продукти діляться на продукти з високим, середнім і низькою енергетичною цінністю.
До продуктів з високою енергетичною цінністю відносяться вершкове і рослинне масла, тваринні жири, жирні сорти м`яса, кондитерські вироби і ін.
Середню енергетичну цінність мають риба, нежирні сорти м`яса, хлібобулочні і макаронні вироби.
Низькою енергетичною цінністю характеризуються овочі, фрукти, ягоди, кефір, нежирні сорти риби і ін.
Організм використовує харчову енергію для досягнення двох основних цілей:
По-перше, для здійснення своїх життєво важливих функцій, таких, як дихання, кровопостачання, перетравлення їжі та ін. Це називається основний обмін.
По-друге, для решти фізичної активності від сну до ходьби і для всього іншого. Зазвичай на основний обмін речовин витрачається дві третини енергії, на
все інше - одна третина.
Вода. Майже на дві третини осіб складається з води. Здорова людина може тижнями жити без їжі, але без води - усього 2-3 дня. Тому з великою обережністю ставитеся до дієт, які обмежують рідину! Для більшості здорових людей, зайнятих звичайною працею, в добу необхідно не менше 2-3 літрів.
Для худне людини також важливо, в якому вигляді споживається рідина. Найкраще під час дієти (та й після неї) пити чисту воду (не водопровідну!), Трав`яні та фруктові чаї. Кава і чай під час дієти не виключаються, проте вони п`ються не для втамування спраги, а скоріше для задоволення, і бажано не більше трьох чотирьох чашок в день. Якщо ви п`єте молоко або соки, що, безсумнівно, корисно, не забувайте про калорії, що містяться в них. Намагайтеся уникати фруктових нектарів - через високий вміст в них цукру, а також лимонадів і різноманітних кола-напоїв.
Відео: ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ?! ЦЕ ЩО ЗА ШУТКИ?
Білок. Прийом білкової їжі сприяє підвищенню рівня основного обміну в середньому на 30%, а жировий і вуглеводної в середньому від 4 до 14%. На цю особливість і побудовані дієти, багаті білком, добре насичують і прискорюють механізм обміну речовин. Однак білок перетворюється в сечову кислоту, і занадто більшу її кількість веде до подагри, особливо у повних людей.
Маловуглеводні дієти по Аткинсу і по Лутц (білок і жир в надлишку, а вуглеводів в нестачі) ведуть до того, що, не дивлячись на те, що при обміні речовин з жиру і синтезуються замінники вуглеводів, але вони можуть бути шкідливі для організму і створюють сильні навантаження на нирки. Крім того, велика кількість жиру при цих дієтах підвищує вміст холестерину.
Відео: Здорове харчування - це просто. Почніть вже сьогодні!
Як утворюється жир? Здорова людина, яка не втрачає і не набирає вагу, зазвичай витрачає стільки ж енергії, яке він отримує з їжею. Хоча отримання і витрата енергії не збігаються щодня, за більш тривалий період вони зазвичай врівноважуються. Якщо ми отримуємо з їжею більше енергії, ніж організм може використовувати, її надлишок відкладається на тілі у вигляді жиру.
Витрата калорій. Оскільки величина основного обміну і фізична активність у всіх людей різна, складно встановити середній рівень витрат енергії. Однак більшість фахівців вважають, що здорова жінка середнього зросту і ваги, що має нормальне співвідношення роботи і відпочинку, в середньому витрачає от 2000 до 2200 ккал в день. Для ефективного контролю калорій пропонуємо Вам лічильники споживання і витрати калорій - ефективні інструменти контролю правильності харчування. Успіху!
