Жири або вуглеводи: що шкідливіше?
Відео: Олена Малишева. Джерела жиру в організмі
Жири або вуглеводи: що шкідливіше?
Відео: # 10 Прості і складні вуглеводи
Статистика безжальна: добра половина росіянок має зайва вага. Численні дієти часто суперечать один одному: одні рекомендують відмовитися від жирів, інші - від вуглеводів. У магазинах продаються знежирені продукти з великим вмістом цукру або продукти з цукрозамінників, але з великим вмістом жирів. А це означає, що незважаючи на велику кількість дієтичних продуктів в магазинах, худне від них тільки наш гаманець. А не ми самі. Так хто ж справжні вороги нашої фігури? Що насправді змушує нас товстіти?
Жири?
Протягом століть вважалося, що «людина - це те, що він їсть». Іншими словами, якщо ви їсте жир, ви жирніє. У цьому є певний сенс: в жирах міститься 9 калорій на 1 грам, тоді як у вуглеводах і білках - лише по 4 калорії на грам. А значить, логіка говорить, що, скорочуючи в раціоні жири, ви неминуче схуднете. Але чи так це насправді? Тим більше, що, як показують деякі дослідження, Нізкожіровие / високоуглеводние дієти малоефективні для більшості людей.Вініть в цьому доводиться не дієту, а то, що скорочення жирів в раціоні призводить до того, що їх місце заповнюється простими крохмальними вуглеводами, такими як білий хліб , картопля, білий рис, макарони. Ці вуглеводи погано або ненадовго втамовують голод, а значить, з`являється схильність до переїдання. При цьому, як правило, збільшується і щоденне споживання калорій.
Відео: Надлишок вуглеводів або як накопичується жир
У той же самий час, якщо ви споживаєте невелика кількість простих вуглеводів з розумною кількістю жирів, травні процеси сповільнюються, і відчуття голоду довше не наступает.Большінство фахівців в області дієт твердо дотримуються думки, що «від жиру жирніє». І якщо людина скорочує споживання жирів, то він худне. А якщо на додаток до жирів він ще скорочує і споживання калорій, то він худне ще швидше. Тут показовим є приклад багатьох азіатських країн, таких як Японія і Китай, де споживання жирів в середньому становить менше 10% раціону, а відсоток калорій, що відбуваються з вуглеводів, високий. При цьому рівень ожиріння в цих країнах дуже низький.
Дієти, в яких вміст жирів менше 20%, викликають у людини відчуття голоду і незадоволеності і змушують його переїдати при прийомі їжі. Найбільш ефективні дієти, в яких з жирів виходить від 20 до 35% калорій (це приблизно 30-50 г жирів в день). Але і ця цифра дуже індивідуальна, вам доведеться самій визначити, який відсоток жирів у вашій дієті буде оптимальним. І це не повинні бути насичені жири або транс-жири, що збільшують рівень холестерину в крові. У вашому раціоні повинні переважати моно - і поліненасичені жири, що містяться в натуральних рослинних оліях, жирній рибі, горіхах, насінні і авокадо. Тільки пам`ятайте, що навіть корисні жири все ще дуже і дуже калорійні.
Або вуглеводи?
Вуглеводи, особливо що відбуваються з цукру і білої муки, протягом довгого часу вважалися головними ворогами фігури. Уникати вуглеводів слід тому, що знаходиться в них глюкоза підвищує рівень цукру в крові дуже швидко. Цей рівень так само швидко падає, залишаючи гостре відчуття голоду і втоми. На жири ж, навпаки, дивилися досить прихильно: вважалося, що жири викликають відчуття ситості, завдяки якому людина їсть менше, а значить, споживає менше калорій. Згодом виявилося, що ефект насичення від вживання жирів сильно перебільшений. Набагато ситніше, ніж жир, білок або вуглеводні продукти з високим вмістом клітковини.
Відео: Як роблять доширак АБО Роллтон. Шкода локшини швидкого приготування!
Чи дійсно вуглеводи перетворюються в відкладення жиру?Це питання повертає нас назад до калорій. Так вже історично склалося, що росіянки споживають занадто багато «солодких» вуглеводних калорій. Тому, дійсно, скорочення в такому раціоні вуглеводів допоможе знизити вагу, оскільки, знову ж таки, скоротить кількість калорій. Але експерти здорового харчування не втомлюються нагадувати: не всі вуглеводи однаково вредни.Протівнікі вуглеводів в суперечках про схуднення часто забувають, що фрукти, овочі і цільнозернові продукти - це теж вуглеводи. Але скорочувати їх споживання було б нерозумно: саме ці продукти складають основу правильного харчування і більшості здорових дієт.
Клітковина, що міститься в цих продуктах, має високий ступінь насичення, запобігаючи надмірне споживання калорій. Вона також повільніше засвоюється, а значить, допомагає підтримувати оптимальний рівень цукру в крові протягом довгого часу, не допускаючи появи почуття голоду. Завдяки великому обсягу клітковини в цих продуктах, ви можете з`їсти їх в один прийом їжі досить багато і при цьому ще й «недобрати» калорій, тобто одночасно худнути.
Неважливо, чи знаходяться вони в таборі противників жирів або вуглеводів, більшість експертів в області харчування сходяться в тому, що для схуднення в першу чергу потрібно зменшувати кількість калорій, а потім підібрати собі відповідний план зниження ваги. Крім того, найбільш здоровими і корисними є довгострокові, не швидкі дієти, що включають як можна більшу різноманітність продуктів різних харчових груп.
