Використання вегетаріанської харчової піраміди
Використання вегетаріанської харчової піраміди
Відео: Сироїдіння - Харчова піраміда - Поєднання продуктів
Рослинна їжа - найважливіший елемент здорового способу життя, але тільки в тому випадку, якщо дієта збалансована. У багатій різноманітності злаків, овочів, фруктів, ягід, бобових, горіхів і насіння навіть без додавання молочних продуктів містяться всі компоненти здорового харчування. Будучи вегетаріанцем, слід варіювати меню, щоб отримати всі елементи, необхідні для здоров`я, але вегетаріанцям не потрібно турбуватися про насичених жирах, складних вуглеводах і нестачі клітковини.
Піраміда вегетаріанського харчування наочно показує, які продукти і в яких пропорціях слід їсти, щоб бути здоровим і життєрадісним. Масла і жири знаходяться на самому верху піраміди, тому що людині їх потрібно зовсім небагато. Хліб, каші, рис і паста лежать в основі піраміди, так як ці продукти повинні складати основу вегетаріанської дієти.
Як слід харчуватися вегетаріанцям
Щоденний раціон вегетаріанця повинен включати 3-4 порції різних злаків і круп або картопляні страви-4-5 порцій фруктів і овочів-2-3 порції бобових, горіхів і семян- 2 порції молока, сиру, яєць або соєвих продуктів-невелику кількість рослинного (або вершкового масла) - екстракт дріжджів, збагачений вітаміном В12.
Джерела білків, вітамінів і мінералів для вегетаріанців
Жінкам потрібно близько 45 грамів білка в день. Вагітним, які годують і дуже активним жінкам - трохи більше. Чоловікам необхідно близько 55 грамів білка, при великих фізичних навантаженнях - більше. Джерелами білка для вегетаріанців служать горіхи (фундук, бразильські, мигдаль, кеш`ю, кедрові і волоські), насіння (гарбуза, соняшнику, льону, кунжуту), бобові (горох, боби, квасоля, арахіс), крупи і злаки (пшениця у вигляді хліба, пасти, випічки і муки, жито, ячмінь, овес, просо, кукурудза, рис), соєві продукти (тофу, соєве м`ясо і молоко), молочні продукти (молоко, сир, йогурт ).
Вітаміни - це з`єднання, які людський організм не здатний синтезувати зовсім або в достатніх кількостях. У правильному раціоні присутні всі необхідні вітаміни, але в невеликих кількостях.
Вітамін А присутній в червоних, помаранчевих і жовтих овочах (морква, томати), листових овочах (салат, шпинат) і фруктах, родинних персикам. Вітамін А входить до складу багатьох маргаринів.
Відео: Їжа з відходів. Без обману
Група вітамінів В включає в себе В1 (тіамін), В2 (рібофламін), В3 (ніацин), В6 (піридоксин), В12 (ціанокобаламін), фолат, біотин і пантотенова кислоту. Всі вітаміни групи В, крім В12, містяться в дріжджах і цільних зернах, особливо в зародках пшениці, горіхах, насінні, бобових і зелених овочах. Отримати В12 досить складно для строгих вегетаріанців, так як він не міститься в рослинних продуктах, а лише в молоці та яйцях. Вегани і суворі вегетаріанці можуть отримати вітамін В12 з вітамінних комплексів і збагачених дріжджів, соєвих продуктів і спеціального хліба.
Вітамін С міститься в багатьох свіжих фруктах, зелених овочах і картоплі.
Відео: Вегетаріанство
Вітамін Д не міститься в рослинній їжі, а виробляється в шкірі під впливом сонячних променів. Вітамін Д також міститься в молоці, сирі і вершковому маслі. Цих джерел досить для дорослих, але діти, люди похилого віку та хворі люди, які не мають можливості вийти з дому, або страждають від алергії на молочні продукти, повинні приймати препарати з вітаміном Д.
Вітамін Е міститься в рослинних оліях, цільнозернових кашах і яйцях.
Вітамін До міститься в свіжих овочах і крупах.
Мінерали дуже важливі для здорового функціонування всіх систем організму
Нижче перераховані найважливіші мінерали:
Відео: Теорія змови. "Виробники низькокалорійної їжі" (21.12.2014)
Залізо відіграє важливу роль у формуванні червоних кров`яних тілець. Особливо залізо важливо для дівчат і жінок. Залізом багаті зелені овочі, цільнозерновий хліб, чорна патока, яйця, сушені фрукти і бобові.
Вітамін С допомагає залозу засвоюватися з рослинної їжі.
Цинк необхідний для травлення і імунітету. Він міститься в зелених овочах, сирі, кунжуті, гарбузовому насінні, бобових і цільнозернових.
Кальцій необхідний для здоров`я кісток і зубів. Дітям і підліткам потрібно більше кальцію, ніж дорослим. Кальцій міститься в молочних продуктах, особливо сирі, листових зелених овочах, хлібі, водопровідній воді в деяких місцевостях, горіхах і насінні (особливо в кунжуті) і сушених фруктах. Вітамін Д дозволяє кальцію засвоюватися.
