Комплекс вправ для м`язів стегна

Що являють собою приводять м`язи стегна, вправи для них - ці питання викликають інтерес. Люди, які намагаються привести свою фізичну форму в порядок і підтягнути що приводять м`язи стегна, хочуть дізнатися, які саме вправи слід виконувати. Перш за все, слід розібратися, що таке привідний м`яз стегна, де вона розташована і яке значення має.

М`язи ніг людини

Пристрій привідного м`яза стегна

Приводять м`язи стегна (аддуктори) - це сама об`ємна м`язова тканина в медіальній серії. Знаходяться вони над тонкою м`язом і починаються з нетривалого сухожилля.

М`язові вузли розпускаються і закріплюються на стегнової кістки.

Це велика Аддукторние група, до якої належать окремі групи м`язової тканини.

Довга призводить м`яз стегна. Ця частина тканини зовні має трикутну форму. Вона бере старт від зовнішньої площини верхньої гілки лобкової кістки і від лобкового горбка, воссилая вниз, аддуктор збільшується і приєднується до медіальної частини шорсткою лінії стегнової кістки. Вона розташована зверху вузла великої привідного м`яза, таким чином, частково приховуючи її. Основоположним призначенням цієї Аддукторние тканини є приведення стегна і причетність до згинання і зовнішньому обертанню самого стегна.

Коротка привідний м`яз. Стартує на лицьовій площині нижньої гілки лобкової кістки і охоплює латеральну частину тонкої м`язи. У напрямку вниз і назовні м`язова тканина розширюється і далі закріплюється на верхній третині середньої губи шорсткою лінії стегнової кістки. Провідною функцією цього Аддукторние відділу вважається приведення і часткове співучасть в згинанні стегна.

Велика привідний м`яз. Вона найпотужніша, дислокована глибше вищеописаних м`язових відділів, зовні від тонкої. Ця Аддукторние сукупність бере свій початок з короткого сухожилля від нижньої гілки лобкової і гілки сідничної кісток. Вузли аддукторов віялоподібним способом розгалужуються до низу і назовні, приєднуються об`ємистим сухожиллям до середньої губі в зоні шорсткою лінії стегнової кістки.

Саме цей відділ аддукторов виконує основну функцію всієї м`язової частини: Аддукторние або приводить. Поряд з цією функцією великий аддуктор бере безпосередню участь в розгинанні стегна по відношенню до тазу або тазу до стегна.

Тонка м`яз. Ця частина м`язової тканини відіграє мінімальну роль в Аддукторние функції, однак в силу того, що вона знаходиться в цій же частині стегна і все ж причетна до призводить процесам, працювати над її розвитком слід. Цей аддуктор з усіх призводять виступає єдиним двоскладного аддукторов, так як його сухожилля з`єднується з сухожиллями кравецького і напівсухожильний аддукторов, з сполучнотканинноїоболонкою гомілки, утворюючи площинну гусячу лапку.

При вивченні питання слід звернути особливу увагу на чотириглавий м`яз стегна (квадрицепс). Так як значення призводять і випрямних аддукторов, безумовно, пов`язані між собою. Квадрицепс - це одне з найбільш об`ємних і потужних м`язових з`єднань, ця частина вважається основним випрямлячем колінного з`єднання.

Чотириглавий м`яз стегна складається з прямої, внутрішньої, латеральної і медіальної м`язів стегна. Квадрицепс володіє відмінною рисою, яка базується на тому, що вона часто складається з двох видів м`язових волокон: бистросокращающихся і повільних волокон. У квадріцепсов є дві функції:

• статична, що запобігає вигинання колін при прямому стоянні людини;
• динамічна, яка полягає в випрямленні колін при різних фізичних навантаженнях (біг, стрибки).

Які вправи дозволять зміцнити м`язи?

Вправи для зміцнення м`язів. Як зміцнити м`язи внутрішньої частини стегна? Який тренажер можна використовувати? Варто зазначити, що вправи для чотириголового м`яза стегна і приводить трохи відрізняються. Однак цілком можливо давати одночасну навантаження і на першу і на другу групу аддукторов. Тренажер і спеціальні верстати для фізичних вправ зможуть дати більш якісний і швидкий результат, але якщо людина і правда вирішив для себе підкачати м`язи цієї зони, то і заняття в домашніх умовах при підручних засобах обов`язково дадуть вражаючий результат.

Приводять м`язи стегна, вправи:

1. Вправи для м`язів стегна. Звичайне приведення стегна. Для цього заняття знадобиться стілець. Вихідна позиція - лежачи на боці, одна нога на сидінні стільця, інша - під стільцем. Піднімаємо повільно вгору нижню ногу і затримуємо положення протягом 3 секунд, повертаємо ногу у вихідну позицію. Повторюємо 12 раз. Після міняємо ноги. У разі, якщо внутрішні м`язи або задні м`язи стегна починають хворіти, слід зменшити кількість повторень, а далі при наступних заняттях послідовно додавати кількість повторів.
2. Вправа «Ножиці». Вихідна позиція - лежачи на підлозі, долоні під сідницями. Піднімаємо ноги на 30 см від підлоги, і потім розводимо і схрещуємо ноги (за подобою ножиць). Повторити 20 разів. Після відпочинку можна знову повторити дану вправу.
3. Вправи для м`язів стегон і сідниць. Згинання ніг з розведенням колін. Вихідна позиція - лежачи на підлозі, для зручності долоні під сідницями. Піднімаємо ноги вгору, утримуючи стопи зімкнутими, згинаємо ноги і одночасно розводимо коліна, наближаючи стопи максимально до паху. Дана вправа виконується повільно 12 разів. Після відпочинку слід повторити ще кілька підходів.
4. Наводимо вправу «Стретчинг». це вправа для м`язів внутрішньої сторони стегна є стандартною розтяжкою. Вихідна позиція - сидячи на підлозі з відведеними колінами і дотичними разом ступнями. Робимо легкі нахили вперед, при цьому спина тримається рівно. Ліктями можна трохи натискати на коліна, щоб чітко відчути натяг м`язів цієї частини стегна. Робиться по 10 нахилів, 5-10 підходів.
5. Присідання. Вправи з присіданнями вважаються в атлетики одними з найбільш результативних для тренувань. Вихідна позиція - стоячи рівно, з трохи розставленими стопами. Робимо присідання, стежачи за тим, щоб спина завжди була рівною (в ідеалі лінія спини і лінія стегон рівні 90 ). Повертаємося в початкове положення. Для більш відчутного результату можна робити присідання максимально повільно, даючи навантаження на всі м`язи, які беруть участь в даному процесі. Робимо по 30 присідань в 2-5 підходів, в залежності від фізичної підготовки.
6. Як підкачати прямий м`яз стегна? Вправа «Випади». Вихідна позиція - встаємо прямо, ноги розставлені в сторони, руки на поясі. Робимо різкий випад спочатку однією ногою: згинаємо ногу в коліні і трохи «пружин» нею, далі міняємо ногу. Робимо вправу по 15-20 разів для кожної ноги. Повторюємо в 5-10 підходів з перервами. У фітнес центрах для таких занять вам запропонують спеціальний тренажер, і всі вправи будуть виконуватися під керівництвом тренера.

Розтягнення м`язів

Не рідко під час занять в домашніх умовах, або ж, використовуючи тренажер в спортивному залі, людина може зіткнутися з розтягуванням м`язової тканини. Такі проблеми проявляються практично миттєво і характеризуються інтенсивним болем в області стегнових аддукторов. Нерідко простежується виникнення гематоми і припухлості в ураженій зоні.

Для лікування і повної реабілітації функцій ноги після подібної травми слід поберегтися кілька тижнів або навіть місяців. Ногу необхідно берегти від усіляких, навіть малих, навантажень, на уражену частину ноги слід прикладати холодні компреси.