Вправи для зміцнення м`язів спини

Одним з ефективних методик лікування проблем, пов`язаних зі спиною, вважається проведення лікувальної гімнастики.

По суті, це вправи, які дозволяють зміцнити шийні і спинні м`язи, а також проводити профілактику при кіфозі, остеохондрозі і сколіозі. Гімнастика дозволяє поліпшити стан м`язів і хребта. Не всі люди вважають дані методики дієвими, але вони значно знижують вірогідність подальшого розвитку захворювань спини. Проведення вправ для спини в домашніх умовах дозволить значно знизити ризик розвитку патологій хребта.

Як розтягнути м`язи спини?

Як говорилося раніше, проведення лікувальної гімнастики для хребта є профілактичним заходом. З цієї причини, для того щоб розтягнути спину, можна проводити такі вправи на регулярній основі:

• Початкове положення - сидячи на підлозі схрестивши ноги і піднявши руки вгору. Опускайте руки і намагайтеся доторкнутися до плеча;
• Сидячи на підлозі, складіть руки на потилиці і повертайте корпус в різні боки;
• Сядьте на підлогу, ноги перед собою. Проводьте нахили вперед і торкайтеся до щиколоток;
• У положенні сидячи на підлозі, зігніть одну ногу і, нахиляючись вперед, діставайте до пальців прямий ноги, коліно при цьому намагайтеся не згинати.

проведення лікувальної гімнастики для хребта є профілактичним заходом

Спинні м`язи, комплекс занять

При бажанні привести спину в порядок, рекомендується комплекс вправ для спини. Проводити їх потрібно 2-3 рази в тиждень, від 15 до 20 повторень:

Відео: Як зміцнити м`язи спини в домашніх умовах

• Початкове положення - стоячи на колінах притулити руки до плечей. Піднімаючи одну руку вгору, одночасно відводите протилежну ногу назад. Вправа повторюйте поперемінно;
• Стоячи прямо з гантелями в руках відведіть руки в сторони. Підтягуйте лікті до тіла і одночасно зводите лопатки;
• Лежачи на спині, підігніть коліна і присуньте їх ближче до тазу. Спираючись на розставлені руки, проводите прогинання грудної клітини таким чином, щоб плечі і поперек не рухалися від статі;
• Початкове положення - на животі, піднімайте голову і плечі, щоб з`єднати лопатки, повертайтеся в початкове положення;
• Стоячи, проводите нахили вперед з одночасним витягуванням рук паралельно підлозі, потім повертайтеся в початкове положення;
• Візьміть стілець і станьте біля нього, спершись на спинку. Проводьте прогини спини з подальшим поверненням в початкове положення.

нахили вперед з одночасним витягуванням рук паралельно підлозі

Як зміцнити спинні м`язи?

Хребетний стовп і спинні м`язи - основа для підтримки організму, з цієї причини її зміцненню варто приділяти належну увагу. Нагадуємо, що проведення будь-яких вправ повинно проводитися тільки після консультації лікаря і при відсутності хворобливих відчуттів або патологічних станів спини.

Зміцнюють спину вправи варто проводити в помірному темпі і при відчутті дискомфорту припиняти їх. Варто пам`ятати про правильне дихання.

За короткий період часу можна зміцнити м`язи спини з використанням силових вправ:

• У положенні лежачи на спині, руки по швах, ноги зігнуті. На короткий час піднімайте плечі і голову від підлоги, повертайтеся в початкове положення;
• Лежачи на животі, проводите підйоми протилежних рук і ніг на короткий період, повторювати поперемінно;
• Найефективнішим зміцнює спинні м`язи вправою є вправа «супермен». Лежачи обличчям до підлоги проводите підйоми голови, а плечі утримуйте в такому положенні від 10 до 15 секунд, потім повертайтеся в початкове положення.

Найефективнішим зміцнює спинні м`язи вправою є вправа «супермен»

розвиток м`язів

Правильне проведення вправ для розвитку спинних м`язів має на увазі виконання рухів з рівною спиною.

Розвиваючі вправи поділяють на такі види:

1. Розвиток хребетних м`язів;
2. Трапецієподібний м`яз і найширша.

Більшість вправ передбачає тренування всіх м`язів, але деякі з них зачіпають лише певні групи м`язів.

Правильне проведення вправ для розвитку спинних м`язів має на увазі виконання рухів з рівною спиною

1. Підтягування виконується для розробки найширших м`язів і м`язів верхніх кінцівок;
2. Вправи для м`язів спини передбачають розгинання і згинання корпусу не сприяють розвитку і зміцненню глибоких м`язів. Для них рекомендовано: а). Стоячи на колінах і спершись руками на підлогу, проводити прогини спини. Спочатку проводите повільно, поступово збільшуючи темп-б). Лежачи на животі, руки перед собою, ноги злегка розставлені. Проводьте поперемінним підйоми рук і ніг-в). Ляжте в положення, як для качання преса, і проводите підтягування лівого коліна до протилежного ліктя і навпаки-г). Лежачи на животі, зі складеними на потилиці руками, одночасно піднімайте кінцівки і голову від підлоги. Підйоми повинні бути не значними;
3. Прямі м`язи є основою життєдіяльності людини. Якщо вони не розвинені належним чином, то виникає сутулість. Ці м`язи дозволяють хребетного стовпа утримуватися прямо і сприяють його розгинання. У домашніх умовах можна проводити наступні вправи для спини: а). Перебуваючи на спині, з рівними ногами проводите вигинання спини з обов`язковим напругою м`язів-б). Перебуваючи на животі, вигинає поперековий відділ, піднімаючи ноги і плечі від підлоги.

Як розслабити спину?

Найчастішою причиною більшості проблем, пов`язаних зі спиною, є спазмування м`язів. Так само до розвитку хворобливості можуть приводити тривале перебування в незручній позі, важкі фізичні навантаження. У таких ситуаціях бажано проводити вправи, що сприяють розслабленню м`язів і зниження хворобливості. Найефективнішим вважається вправу з назвою «кішка». Для його проведення потрібно стати на коліна і опускаючи голову гарненько вигнутися. Після чого, піднімаючи голову, прогнутися в області попереку.

Відео: Як зміцнити м`язи спини! Прості вправи!

Найефективнішим для розслаблення м`язів спини вважається вправу з назвою «кішка»

Для розслаблення м`язів так само проводитися наступну вправу: сидячи на підлозі з зігнутою однією ногою в коліні, намагайтеся доторкнутися до пальців рівною ноги, не згинаючи хребет і коліна.

Для виконання наступної вправи попросіть кого-небудь про допомогу. Сядьте на підлогу один навпроти одного і, взявшись за руки, потягуйте один одного то в одну, то в іншу сторони. При цьому не згинайте ноги в колінах і тримайте спину рівно.

Після проведення вправ для розтяжки хребта і спини, слід дотримуватися спокою і уникати напружень.

загальні рекомендації

Не можна точно сказати про те, яка вправа підходить в кожному конкретному випадку. Для цього варто проконсультуватися з кваліфікованим лікарем на рахунок відсутності протипоказань і сходити до тренера для отримання рекомендацій. На тлі розвинених певних патологій хребта заняття взагалі заборонені.

У домашніх умовах можна проводити розтягування хребців, але сила вправ повинна бути помірною, щоб не нашкодити. Оптимальним варіантом є просто висіння на турніку, що сприяє розтягуванню хребців і поліпшенню циркуляції кровотоку. Відео про те, які можливі вправи для спини, можна знайти в інтернеті.

Станова тяга покращує стан м`язів стегна, спини, а також сідниць

З метою збільшити м`язову масу, потрібно проводити тренування спинних м`язів, а саме вправи з гантелями, підтягування, тяга штанги або блоків. Станова тяга покращує стан м`язів стегна, спини, а також сідниць.

Щоб розвинути найширші м`язи, проводите підтягування широким хватом, що дозволяє їх розвинути і зміцнити.

Відео: вправи для зміцнення м`язів спини

Ні для кого не секрет, що саме на хребет лягає основне навантаження. З цієї причини зміцненню м`язів спини варто докладати особливих зусиль. Напевно, кожна людина в своєму житті стикався з хворобливістю в хребетному стовпі або спині. Щоб їх уникнути, фахівці рекомендують проводити загальнозміцнюючі тренування для спини. Вони дозволять уникнути розвиток патологій опорно-рухового апарату в подальшому.