Гімнастика для вагітних: як не нашкодити

Гімнастика для вагітних

Гімнастика для вагітних дозволяє жінці максимально підготуватися до процесу пологів, тому значення таких вправ велике в цей період, але необхідно пам`ятати, що виконувати гімнастичні вправи слід тим жінкам, чия вагітність протікає за планом, без будь-яких відхилень, тому перш проконсультуйтеся зі своїм лікарем .

Якщо він дасть добро, можна приступати.

У домашніх умовах перед проведенням гімнастики провітріть приміщення і забезпечте надходження достатньої кількості світла. Всі вправи краще виконувати на рівній поверхні, підстеливши килимок, одягніться так, щоб вам було комфортно, а тіло дихало.

Для того щоб ви могли споглядати все наочно, перегляньте відео гімнастики для вагітних.

Відео: Зарядка для вагітних в домашніх умовах. 1 частина

Розминка перед основними вправами

Сядьте на підлогу і складіть ноги по-турецьки.

• Почніть з поворотів голови в різні боки по 10 разів: вліво і вправо.
• Далі повертайте корпус, робіть обертальні рухи кистями, плечима і зігнутими в ліктях руками.
• У тому ж початковому стані робите похитування в сторони і назад, допомагаючи при цьому руками.
• Потягніться в різні боки, піднявши руки вгору.

Перший триместр і гімнастика

Головні напрямки гімнастики для вагітних 1 триместру:

• Відбувається пристосування до нового положення.
• Профілактичні заходи для усунення неприємних проявів вагітності - це може бути нудота, швидка стомлюваність і інші прояви токсикозу.

Проста гімнастика для вагітних

Перші місяці вагітності - небезпечний період, тому навантаження на організм повинна бути мінімальною. Доктора рекомендують лише виконувати зарядку в ранкові години, а ввечері здійснювати коротку прогулянку.

Ось які вправи можна виконувати вранці:

Відео: Прості вправи для вагітних

• Ходіть на одному місці. Вправа займає 2-3 хвилини, можна замінити ранкової прогулянкою.
• Встаньте, розставте ноги на рівні плечей, руки покладіть на талію і робіть повороти в сторони.
• Згинайте верхні кінцівки в ліктях перед грудьми і розводите їх в сторони.
• Сядьте на килимок і витягніть ноги, потім зігніть їх в колінах, розведіть в сторони. Поверніться в початкове положення. Повторіть вправу кілька разів.
• Обхопіть руками потиличну частину, лікті при цьому розведіть в сторони і знову зімкніть.
• Ляжте на бік, притисніть коліна до грудей, опустіть - і так кілька разів.

Відео гімнастики для вагітних в 1 триместрі.

Другий триместр і гімнастика

Починаючи з 12 тижня значна загроза втрати дитини слабшає. Тепер гімнастика для вагітних 2 триместру в домашніх умовах може включати більш складні вправи. Вона в основному спрямована на зміцнення і підвищення тонусу м`язів нижнього хребетного відділу і ніг, так як у міру зростання плоду ці частини тіла будуть відчувати постійний тиск.

• Починається гімнастика також з ходьби протягом 5 хвилин, якщо вам важко, обмежте час до 3 хвилин.
• Сядьте на килимок, витягніть ноги і зробіть спробу дотягнутися до кінчиків пальців.
• Встаньте і заведіть руки за спину, долоні схрещені, груди вперед, зробіть потягують рух.
• Тягніть руки і ноги в різні боки, наприклад, підійміть одну кисть вгору, іншу в бік, при цьому нога також тягнеться в сторону, змініть положення рук і ніг.
• Сядьте і підігніть ноги під стегна, починайте підводитися, відводячи руки назад.
• Нахили в різні боки, спочатку руки повинні бути на поясі, а потім підніміть їх вгору.

Незважаючи на те що гімнастика для вагітних у 2 триместрі ускладнилася, не варто робити різких рухів і в цей період.

Гімнастика для жінок при вагітності

Ви можете подивитися відео, де представлена гімнастика для вагітних у 2 триместрі.

Гімнастика в кінці вагітності

Найважчий період, багато жінок скаржаться на біль в кістках, м`язи і зв`язковий апарат розтягнутий. Але цей період стає і найголовнішим при підготовці до появи на світ малюка. Всі вправи гімнастики для вагітних 3 триместру розраховані на зміцнення м`язів малого тазу і розслаблення м`язів родових шляхів. Не варто забувати про правильну техніку дихання.

• Сядьте, подоткніте п`яти під себе, голова опущена вниз на кілька секунд, потім прівстаньте з п`ят, піднявши голову.
• У тому ж положенні відведіть руки назад і спирайтеся на них, зробіть нахили корпусом в різні боки.
• Встаньте на карачки і прогните спину наскільки це можливо.
• Встаньте і витягніть руки перед грудьми, спина також прогнуті, при розведенні рук в сторони поверніть спину в початковий стан.

У цей період не варто робити різких рухів, будь-який різкий рух може викликати біль в кращому випадку.

Користь дихальної гімнастики

Тренувати своє дихання потрібно протягом усього терміну виношування дитини. Користь таких вправ в наступному:

• Правильне дихання полегшить процес пологів.
• Пологи пройдуть набагато швидше.
• Дитина з`явиться на світ без болю і проблем.

 Гімнастика на останньому терміні вагітності

Отже, варто приступити до вправ:

• Тренуємо дихання грудьми. Для цього сядьте на килимок і витягніть кінцівки, смикнув їх. Почніть процес дихання, намагайтеся вдихати повітря груддю, не задіюючи живіт. Коли грудна клітка наповниться киснем, почніть видихати носом, рот весь цей час закритий.
• Дихання через діафрагму. Одна долоня лежить на грудній клітці, друга - на животі. Зробіть вдих носом, при цьому груди опускаються, а м`язи очеревини піднімають. Видих.
• Дихання з чотирма фазами. Все робиться повільно, спочатку носом вдихайте потік повітря, потім затримайте дихання на 3 секунди, тепер не поспішаючи видихайте.
• Вдихи і видихи, схожі на собачі. Доведеться імітувати дихання цієї тварини, при цьому встаньте на карачки, висуньте мову і дихайте часто-часто, як собака.

Висновки

Пам`ятайте про те, що вправи під час вагітності не несуть за собою естетичної мети. Вони готують вас до нормальної не ускладненим пологах, тому не робіть акценту на навантаження, не збільшуйте належний час. Всі вправи повинні виконуватися таким чином, що ви можете спокійно розмовляти з кимось під час гімнастики.

Починаючи з другого триместру вагітності виключіть вправи, де необхідно лягати на спину або довго стояти. Це негативно позначається на кровообігу плода. Якщо ваша фізична форма дозволяє, то лікарі радять виконувати гімнастичні вправи 2-3 рази на тиждень по півгодини. Більш часті заняття можуть лише нашкодити.